簡單就是美

於這個資訊發達的年代，我們十分容易便能於網上搜尋到各式各樣的健身計劃。但是現在有另一個問題出現了，到底我們應該應用哪一個計劃呢？或許因為現今資訊太多太容易得到，十分多人似乎有一個愈多愈好的錯覺。

當我們選擇一個健身計劃時，很多人亦會偏愛複雜的計劃，認為只要一個健身計劃有愈多的階段，包含愈多不同的動作及不同的下數和組數組合，這個鍛鍊計劃的成效便愈大。但是現實中真的是愈複雜愈有效嗎？

簡單的全身訓練計劃=更快捷的進度

事實上，對於大部分於健身房內的普羅大眾來說，簡單的鍛鍊計劃比複雜的來得有效。複雜的分部鍛鍊計劃的確有它們的存在價值，但是它們是為了已經健身多年並且鍛鍊經驗十分豐富的人而設的。簡單的全身健身計劃有助初階甚至中階的健身人士獲得更快更顯著的進度！

相比起初階及中階的健身人士，進階健身人士的身體早已習慣了讓肌肉大量負重，他們需要更多元化的刺激逼使他們的身體繼續進步。換言之他們必需增加對每個肌肉群的訓練量以提供足夠的刺激，這便是他們會使用分部訓練的其中一個主要原因，因為他們需要訓練單一肌肉群的時間太長，一節訓練的時間根本不足以讓他們訓練全身。但是對於初階甚至一些中階健身人士來說，肌肉需要的刺激比較少亦能逼使身體進步，因此於一節訓練內訓練全身絕對可行。

身體復原機制

我們的目標應該是給予身體剛剛足夠的刺激，以達至身體生長但同時需要最短復元時間的效果。因為當我們愈快由上一節訓練復元過來，我們便可以愈快進行下一節有效的訓給予身體另一波生長的刺激！就如我上述所解釋到，一節對初階及中階健身人士有效的訓練需要的訓練量相比起一節對進階健身人士有效的訓練需要的訓練量少。因此所需的復元時間亦可減少。一個進階的健身人士或需要一整個星期才可從一節對他來就有效的訓練復元過來；但是初階甚至一些中階的健身人士或許只需要一至兩天便足以由一節對他有效的訓練復元過來。因此初階及中階的健身人士可以更頻密地訓練同樣的肌肉並獲得更快的進度！

生長荷爾蒙

當我們進行全身訓練時，我們所用到的肌肉群比進行分部訓練時的肌肉群多。因此我們身體所產生的生長荷爾蒙水平亦自然更高，並會有利於我們的進度。

著重基本的複合健身動作

網上十分多健身計劃亦用到十分多輔助性的動作，其中包括訓練胸肌的啞鈴飛鳥及訓練三頭肌的三頭肌伸展。為何不用臥推舉同時訓練兩組不同的肌肉呢？一來更省時，二來負重更多可以為身體提供更大的刺激。輔助性的動作一般於健身計劃中有兩種主要功用：第一種是於不為中樞神經系統提供過量壓力的情況下增加訓練量，而第二種則是對某一肌肉群進行微調。站於一個初階甚至一些中階的健身人士立場來說，即使只用複合動作來達至有效的訓練量亦不會對中樞神經系統提供過量的壓力，而微調的價值亦十分低，因為仍沒有足夠的肌量。因此輔助性的健身動作於大部分初階甚至一些中階的健身人士亦沒有多大的存在價值。

邊際報酬遞減定律

我們踏入健身運動的時間愈長，可以達到的進度便愈慢及愈少。於健身的歷程中初階其實是一個值得珍惜的階段，我們應該盡量以初階的訓練方法進步，直至我們不能再用同樣的方式獲得訓練的進展，因為初階的訓練方式可以為我們提供最快的進度。市面上眾多的健身計劃中有一個我認為十分有效的初階至中階健身計劃，就是Mark Rippetoe的Starting Strength。即使你已經開始了數年健身運動，我亦推介你可以試一下這個健身計劃親身感受一下簡單訓練計劃可以為你身體帶來的突破。這個健身計劃可以輕易於網上找到。

如果你於看過Starting Strength後認為這不是適合你的訓練，我仍建議你以下列的原則進行簡單的訓練直至自己不能再於每節訓練加重。

1. 進行全身訓練
2. 每節訓練只對任何一個特定肌群進行1個或最多2個訓練動作
3. 不要過量訓練，每個動作只需進行3 - 5組及5 - 8下（由5組8下開始於每節訓練加重直至不能再以同樣的下數及組數加重便繼續加重但漸漸減少訓練量直至進行3組5下）
4. 只選擇複合動作（例如臥推舉，硬拉，深蹲，雙槓撐及引體上升等涉及到兩組肌群或以上的動作）

你會發現自己可以獲得更快的進度！簡單就是美！

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玉米甘栗意大利燕麥（健怡版意大利飯）

這次的玉米甘栗意大利燕麥融合了兩種於秋天時令的食材，是於秋天最佳的健怡版意大利飯。和我們Urban Fitness HK其他的招牌意大利燕麥一樣，這個食譜不用任何食用油或牛油亦可達至意大利飯的質感。而且使用燕麥來代替飯亦可增加食用纖維量並減少對血糖及胰島素的影響。嘗試一下這個食譜並盡享秋天的味道吧！

不含麵質，低脂，低血糖影響，高纖，茹素

3-4人份

150克 原粒燕麥
400毫升 玉米湯
250毫升 清水
100克 去殼甘栗（去殼前大概150克）
1個 紅洋蔥（大概150-200克）
適量 蒜，鹽

1. 利用一鍋滾水滾燙原粒甘栗5分中（滾燙時間或需因甘栗的大小及品種進行調整，較大粒及偏硬的甘栗需要最多10分中滾燙，目的為把甘栗滾燙至可壓成容的軟硬程度）
2. 如下圖，洋蔥切粒，蒜切碎，甘栗去殼
3. 以大火燒紅一隻不粘鑊
4. 把蒜及一半洋蔥加入燒紅了的鑊中爆炒至金黃並有微焦
5. 加入清水，再加入玉米湯和甘栗，及以鹽調味（緊記不要過量下鹽，這道菜的主要味道為甜味，一小把鹽就足以帶出昇華玉米及甘栗天然甜味的作用）
6. 攪拌令湯料混和，並以湯匙把甘栗壓爛至自己喜愛的程度，待滾後2分鐘加入燕麥
7. 攪拌並令燕麥及湯料平均分佈，調至小火，間中攪拌以確保燕麥被均勻地加熱及防止粘鑊
8. 當湯汁被吸收到一半時加入餘下一半的洋蔥，繼續攪拌
9. 煮至理想的粘度並慢用！

貼士：

*分兩次加入洋蔥可以加入另一層質感，第一次加入洋蔥有助令洋蔥的味道滲入湯汁，第二次加入洋蔥則可以為燕麥加入爽脆的口感

*緊記先加清水後加湯，以防湯被燒焦

*如果想省卻滾燙甘栗及為其去殼這兩步的功夫，亦可以利用於超級市場和便利店買到的已去殼及包裝好準備食用的甘栗代替

營養價值：

熱量：850大卡
蛋白質：30克
脂肪：10克
淨碳水化合物：160克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：20克

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膽固醇的真相

膽固醇是我們現今日常生活於健康中最受人關注的因素之一。我們身邊少不免有十分多朋友及家人會關注到自己膽固醇的水平並由節制自己的飲食期望得到改善膽固醇水平的效果。結果便是我們於日常飲食中少了十分多的享受，例如吃蛋不能吃蛋黃，於食譜中要減少芝士的份量，甚至完全放棄不同種類的海鮮。但是到底我們對膽固醇的認識有多深，而又是否真正了解膽固醇於我們身體中的功能及對健康的影響呢？

今天我們會為大家詳談膽固醇並推翻一些常見的誤解，令大家日後可以明智地控制好膽固醇同時又能享受更美好的健康生活！

什麼是膽固醇？

一個關於膽固醇十分常見的誤解是膽固醇是一種絕對的物質而它對心臟功能必定存有壞的影響。其實我們身體中的膽固醇會和蛋白質結合為不同的脂蛋白，不同的脂蛋白對身體的影響亦大有不同。

低密度脂蛋白（LDL）

LDL是我們於日常生活中所聽到的壞膽固醇，有關膽固醇對心臟健康的負面影響亦是來自LDL的。但LDL中亦可再細分體積大的LDL分子及體積小的LDL分子。而我們只需要擔心體積小的LDL分子，因為只有它們有機會擠進的們血管壁中的隙縫並氧化損害我們的健康。

高密度脂蛋白（HDL）

HDL是我們於日常生活中聽到的好膽固醇，它和LDL剛剛相反，HDL會於我們血液循環流動時清徐LDL及三脂甘油分子，保持我們心臟的健康。我們可以把HDL當作我們血管中的清道夫看待。

超低密度蛋白質（VLDL）

VLDL一般亦不會於我們的驗身報告中出現，因為現今暫時沒有一種方便又直接的方式檢驗出VLDL於我們身體中的水平。VLDL和LDL十分相似，主要由脂肪組成而蛋白質的含量極少。

三脂甘油

三脂甘油是一種於我們血液中的脂肪分子，它經常會在我們的驗身報告中和其他膽固醇水平一起顯示出來。三脂甘油來自過量的熱量，酒精及單糖攝取，它會被VLDL帶載著於血液中運行並於身體各部分積聚。

膽固醇的真相

膽固醇是我們必須的營養物質之一，因為它是組成我們細胞及荷爾蒙重要的成份。如果沒有足夠膽固醇我們不但不能維持正常的身理運作，我們甚至不會有完整的細胞組成我們的身體！

值得關注的水平

現今的普羅大眾大多注意到我們有需要留意自己的膽固醇水平甚至十分擔憂自己膽固醇水平對健康的影響。的確，我們的膽固醇水平是需要受到關注的，但真正需要關注的並不是絕大部分人所關注的整體膽固醇水平。若果我們的膽固醇水平不是荒唐地高（高於300），我們其實沒有必要擔心它對我們身體有負面影響。值得一提的是有不少機構為了推售控制膽固醇藥物而爭取降低膽固醇的「安全指標」。

我們真正應該關注的是我們HDL和整體膽固醇水平的比例以及HDL和三脂甘油水平的比例。我們的理想HDL水平為高於整體膽固醇的24%；並且高於三脂甘油水平的一半。

飲食攝取的膽固醇及身體的膽固醇水平

要降低我們的膽固醇水平便要減少我們生活飲食中攝取的膽固醇，這是一個十分常見的誤解。雖然聽起來十分合理，但其實我們的人體並沒有這麼簡單。事實上我們身體中的膽固醇水平一般有大概75%亦是由我們身體自己製造出來，只有大概25%只來自飲食。而且我們身體適應的機制會根據我們食用膽固醇的攝取量調整膽固醇的產量。如果我們增加食用膽固醇的攝取，我們的身體便會減少膽固醇的產量；而當我們減少食用膽固醇的攝取，我們的身體則會增加膽固醇的產量。

不少大學及科研機構亦曾做過一些探討食用膽固醇攝取量和身體膽固醇水平關係的實驗。他們一般都會每天餵食自願者一些經常被視為高膽固醇水平兇手的天然食物（例如全蛋等）並監察他們的膽固醇水平。整體而言，大概75%的實驗對象亦沒有任何膽固醇水平上升的結果。而當中其餘25%的確有整體膽固醇水平的上升，但是他們的HDL及LDL水平的比例（真正可以反映我們心臟健康的指標）依然維持不變。而且他們LDL水平上升並不是因為LDL分子數量增加，而是因為LDL分子的體積增加。我們早前已經提及過只有體積小的LDL分子才有可能危及我們的健康，因此增加了來自天然食物的食用膽固醇攝取量反而改善了這25%實驗對象的膽固醇水平！

這代表什麼？我們再不用放棄全蛋，芝士及牛排等美味的天然食物！可以盡情於早餐享受一個全蛋奄列或於燭光晚餐伴以一杯紅酒享用鮮味的牛排了！

影響膽固醇水平的因素

如果來自天然食物的食用膽固醇並不是我們應該用以控制自身膽固醇水平的因素，的們應該如何改善我們的膽固醇水平呢？

體重

超重會增加我們LDL水平過高的機率，而減少身上的脂肪量有助提高HDL水平及降低LDL水平！因此如果你現時屬於超重而又要改善自己膽固醇水平的話，不要再看自己的食用膽固醇攝取量了，不如盡快開始控制自己的總食用熱量並開始運動以消去多餘脂肪吧！

運動

適當的運動量不但可以有助超重人士減脂並改善他們的膽固醇水平。一般健康的市民亦可以運動提高自己的HDL及降低LDL！



飲食


雖然我剛剛為大家詳細解釋了我們不用擔心進食膽固醇含量高的天然食物，但是我們仍有一些食品需要避免進食以保持我們心臟的健康。有兩大元素會損害我們的心臟健康，它們便是反式脂肪及外加的加工糖分。我們日常生活中有一個類別的食物經常包含以上兩個元素，它就是加工過的包裝食物。因此我們應避免進食這類食物並於日常飲食中以天然的食物為主。

酒精

過量的酒精攝取能嚴重地影響我們肝臟及心臟的健康，長久下去會提高我們的血壓及三脂甘油水平。因此，控制好日常生活酒精的攝取量對於改善我們膽固醇水平十分重要。

壓力

壓力亦會影響到我們膽固醇的水平。壓力不只會對我們膽固醇水平形成負面的影響，於我們整體的身體健康壓力亦可帶來十分多的害處。因此我們應該找出適合自己的舒緩壓力方法。一些較普及的減壓方法包括運動及冥想。我們可以自己試驗一下不同的選擇並找出最適合自己的方案！

總括而言，我們的膽固醇水平的確應該受到關注，但我們應該正確地關注真正重要的部分（HDL和整體膽固醇及三脂甘油水平的比例）而不是對膽固醇一詞存有不理性的恐懼！並且於有需要時運用有效的方法改善自己的膽固醇水平！

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Healthy Chicken ＠ 中環威靈頓街87號

經濟快捷又健康的餐飲選擇是我唯一自從由紐約回港後一直想念紐約的東西。於紐約有眾多又健康又快捷而且價錢公道的餐飲選擇。相反於香港絕大部分地方要不就健康但昂貴，要不則經濟但不太健康，而自己準備好每天的食物亦不太乎合香港人繁忙的日常生活。

幾天前我於中環找到一間剛剛開幕並能完全解決上述所有問題的餐廳。

Healthy Chicken位於威靈頓街上半山扶手電梯附近。

餐廳內基本上提供數款不同的雞肉為主菜並有大量蔬菜及伴菜可供配搭！

他們有3種不同的米飯：糙米飯，番茄飯及菠菜飯；2種不同的豆：黑豆及彩豆；2種不同的芝士：白車打芝士及蒙特里杰克芝士；各種不同的蔬菜甚至於香港十分少見的牛油果醬！他們亦有5種醬汁可供選擇。

主菜方面可以選擇不同部分及分量的雞肉，包括雞胸，雞腿，雞翅膀，及最健康的去骨雞胸肉。

店內有椰青水等比較健康的飲料。

我買了一個4分1隻雞的套餐並特意於店員問我要雞胸或雞腿時選了雞胸，因為雞胸是真正可以反映一間餐廳烤雞水準的部分！一般我們只可以選一種米飯，但由於這是我第一次於這裡進餐，店員十分慷慨地給了我所有種類的米飯嘗試一下。我亦要了彩豆及所有蔬菜。最後我選了被列為最辣的黃醬。這樣材料豐富的一餐只需$68，於中環這一帶可遇物有所值！

這裡的烤雞肉果然沒有令我失望！即使是雞胸肉亦有充分的肉汁，絕對不會乾巴巴的，不用加上醬汁亦能輕易入口。由於我於兩個星期內要出賽的關係我現在對於日常生活飲食控制要十分小心，因此我只連皮吃了一口。雞皮被烤焗至脆而不膩，要不是我於兩個星期的比賽我絕對會整件雞胸連皮鯨吞！米飯方面3種不同的米飯我全都十分喜歡，下次再來光顧要只選一種實在會有點難度。糙米飯的質感相比起番茄飯及菠菜飯截然不同。糙米飯比較像一般中國人喜愛吃飯的口感，粒粒分明；而番茄和菠菜飯則是軟綿綿，粘性較高的，並都充分吸收了番茄和菠菜的味道，十分清新。醬汁方面並沒有我想像中辣，應該是為了迎合本地人的口味。整體來說十分滿意，我喜歡把所有材料拌在一起吃，同時享受多種口感及對味蕾的刺激！相信我從今開始到我開始厭倦雞肉的一天（我不認為會有這一天的來臨）這間餐廳亦會成為我的飯堂。

另一值得提到的是這間餐廳中的食物有於香港十分少見的熱量標籤。我認為基於香港近年健康飲食趨勢，這是一個十分明智的策略，其中有關熱量的資料亦十分準確，沒有什麼誤導成分。

以下則是我粗略估計自己這一餐的營養成份：

熱量：500大卡（我並沒有連皮進食雞肉）
蛋白質：55克（大部分來自雞肉，亦有部分來自彩豆，蔬菜及米飯）
脂肪：5克（只有少量脂肪來自我咬了一口的雞皮）
淨碳水化合物：60克（主要都是對運動過後修補肌肉十分理想的複合碳水化合物）
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：10克（來自彩豆及蔬菜，順帶一提，豆類一般含有比蔬菜還多的食物纖維！）

最後十分值得提到的一點。即使這間餐廳看似主打外賣的生意，但是店內亦有數個座位供客人堂食之用，而且還有三個充電站設有給不同電子儀器之用的充電線，完全理解到今天的手提電子儀器於兩小時便會由100%神速到達1％帶給人們的不便，十分貼心！有時我真的會想念我當年摔不破，而且電用不完的諾基亞3310。

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泰式青咖哩炒韓式粉絲

韓國其中一樣最廣為人知及為人喜愛的菜式必定是韓國炒粉絲。一般這道菜會把紅薯粉及不同蔬菜炒在一起，十分開胃。韓國的紅薯粉是眾多麵條類食品中一個比較健康的選擇，因為它只由水及番薯造成，它亦擁有一種獨特的口感！韓國炒粉絲唯一的短處就是傳統所用到的韓式燒烤汁含糖量甚高，並不是健康飲食最佳的選擇。今天我便會為大家介紹一款融合了泰式及韓式的美食，泰式青咖哩炒韓式粉絲！

以青咖哩代替韓式燒烤汁可以被免過量糖分但仍然十分惹味。這道美食可為我們提供充足的複合碳水化合物，最適合運動過後食用！

不含麵質，低脂，低血糖影響，高纖，可為茹素

3-4人份

200克 韓式紅薯粉
150毫升 清水
1札 金針菇（大概100-150克）
1個 紅椒（大概100-150克）
1個 黃椒（大概100-150克）
1個 紅洋蔥（大概150-200克）
200克 豬瘦肉                   *此食譜如徐去豬肉則為茹素
2 湯匙青咖哩醬（可按照喜好增加）
適量 薑，蒜，鹽

1. 燒滾一窩水，把紅薯粉放到滾水中滾燙6分鐘
2. 如下圖，洋蔥切粒，薑及蒜切碎，豬瘦肉切片，紅椒及黃椒切絲，並切徐金針菇的根部
3. 紅薯粉去水並立即以冷水沖1分鐘，之後放於一盤冷水中備用，同時以大火燒紅一隻不粘鑊
4. 把薑，蒜及一半洋蔥加入燒紅了的鑊中爆炒至金黃並有微焦
5. 加入豬瘦肉並煮至半熟
6. 加入清水，青咖哩醬，及鹽調味
7. 把紅薯粉再次去水並加入鑊中，同時加入紅椒，黃椒及另一半洋蔥，
8. 把所有鑊中的材料拌勻
9. 待湯汁被吸收及水入絕大量揮發後使可上菜其慢用！

貼士：

*於第一次為紅薯粉去水後以冷水沖這個步驟十分重要，因為它會令紅薯粉更加彈牙，而其後把紅薯粉放在冷水中備用則可防止紅薯粉粘在一起

營養價值：

熱量：1050大卡
蛋白質：50克
脂肪：5克
淨碳水化合物：225克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：10克

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打造完美胸肌的秘密武器 - 雙槓撐

臥推舉於健身房尤其男性的健身人士心中佔有一個十分重要的地位。臥推舉被廣泛地視為其中一個對訓練胸肌最有效的動作。的確，臥推舉無庸置疑是其中一個對於挑戰上半身力量最佳的動作，但是臥推舉是否真的是訓練胸肌最佳的動作呢？

今天我會為大家介紹另一個真正可以為我們胸肌提供最佳刺激的動作，雙槓撐。把它加入你的訓練計劃中，保證你可以獲得胸肌訓練上的突破！

不要誤會我正在否認臥推舉的價值，臥推舉其實是我最喜愛的動作之一，但是如果目的是為了建造更厚更闊的胸肌，雙槓撐絕對比它更勝一籌！

前三角肌刺激=胸大肌刺激

於臥推舉中，我們的前三角肌（前肩）所受到的刺激其實和我們的胸大肌所受的刺激相約。亦即前三角肌的力量及胸大肌的力量同等重要。徐非你的身體構造異於常人，你的胸大肌必定比前三角肌大及強，因此不能臥推舉更重的因素多半是因為前三角肌力量不足而不是胸大肌。這點局限了臥推舉訓練胸大肌的能力。

肩袖健康

另一個臥推舉的短處就是它對我們肩膊健康潛在的傷害。臥推舉這個動作本身會減低我們肩膊的柔軟度及活動能力，而且如果沒有足夠的過頭推舉動作平衡的話，過量的臥推舉會令肩袖受傷。一但肩袖受傷，我們便幾乎所有上半身的動作亦不能正常地進行，而進度亦會停滯不前。

以下我會向大家解釋為可雙槓撐對於訓練胸肌比臥推舉有利！

前三角肌刺激＜胸大肌刺激

雙槓撐向下發力的動作中肩膊的參與程度遠低於臥推舉，因此肩膊甚少會成為局限的因素！以我個人經驗為例，我的胸肌甚少會於進行即使多組臥推舉後比其他肌肉群特別疲累，但是數組負重雙槓撐己經會令我的胸肌精疲力盡。

負重

其中一個最重要刺激肌肉生長的因素為訓練時的阻力。絕大部分人可以於雙槓撐中的負重的潛力比他們於臥推舉中多。由於雙檳撐的動作跟向下斜板臥推舉十分相似，而且於人體工學上絕大部分人亦可於該姿勢中推動更重的阻力。再以我自己為例，我於臥推舉中一次最多大概可以舉起255磅，但是於雙槓撐中則可以負重165磅（加上145磅體重，總重量為310磅）推5下！負重愈大，對肌肉生長的刺激便愈多！

核心肌群的參與

於臥推舉中由於我們被固定在平板上，因此我們的身體並不太需要自我穩定，但是由於我們身體於雙槓撐中是懸垂於半空中，因此我們的核心肌群必需加大參與程度以穩定身體！

肩膊健康

相對於臥推舉會減低我們肩膊的柔軟度及靈活度並增加肩膊受傷的機會，雙槓撐如果訓練得宜可以增加肩膊的柔軟度及靈活性！這對於長遠計減低我們肩膊受傷的機率十分有用！

開始進行雙槓撐

當我們初初開始把雙槓撐加到我們的訓練中，千萬不要太快開始負重進行，我們應按步就班，循序漸進，否則有可能令自己受傷。由於大部分沒有進行過雙槓撐的人亦缺乏可以進行完整雙槓撐的柔軟度及靈活性，我建議如果主要目標是增肌的話，初學者應由3至5組5至12下開始進行雙槓撐，而進度則以增加活動幅度來評估。短期目標為可以進行全幅度的雙槓撐，意即於最底的位置時腋下需要接近掌頭的水平。一旦可以進行全幅度的雙槓撐後我們便可以開始負重增加對肌肉的刺激。當我們開始進行負重雙槓撐時我建議大家上臂到達和地面平行便可以，因為當我們的負重量日益增加時負重進行全幅度的雙槓撐會對肩膊施加一定的負擔。慢慢開始增加負重，把下數維持於5至12下以達至最佳增肌的效果並大概每星期增加2.5磅至5磅是一個不錯的開始！

145磅體重5下164磅負重雙槓撐

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大蝦蒜泥節瓜意粉

另一天我於一個十分普及的食譜網絡，Food Network中不經意地看到一份大蝦配蒜泥橄欖油意粉的食諧。不禁令我想起我有多喜愛這道經典的意大利菜！簡單又美味，有誰不喜歡？可恨的是，徐了大蒜會留給我們拒人於千里之外的口臭外，這道美味的意大利菜又高脂肪又高碳水化合物，絕對不是我們腰圍的良伴。這次，我們就要為你們介紹一個健怡清新版的蒜泥意粉！於食譜末端我們更有一些小貼士為你趕走口臭，讓你可以盡情享受這道美味又健康的菜式！

不含麵質，低熱量，低脂，低血糖影響，高蛋白質，原始人餐單

1人份

1小個 節瓜（大概200-250克）
1小個 南瓜（大概400-500克）
5隻 連殼大蝦
適量 蒜頭（大概可以壓成2茶匙蒜泥，可根據個人喜好調節份量）
適量 香菜（parsley）
適量 鹽（建議半茶匙）
小許 清水

*如果你真的十分鍾情於橄欖油的話，你可以在第4.步中燒紅不粘鑊後，於加入節瓜意粉及大蝦前燒熱2茶匙橄欖油。要注意的是如果要用橄欖油的話要使用中火而非大火。加入兩茶匙橄欖油會為這道菜式添加9克對心臟有益的單元不飽和脂肪及80大卡

1. 如下圖般切開南瓜的頂部，去掉南瓜中的種子並把整個南瓜蒸20分鐘
2. 把節瓜去皮後刨成扁意粉狀，把蒜頭壓成蒜泥，並以小許鹽腌好大蝦
3. 挖出蒸好的南瓜中的南瓜肉並把南瓜肉壓成容
4. 以大火燒紅一隻不粘鑊，把刨好的節瓜意粉及大蝦加到鑊中
5. 大概1分鐘後加入南瓜泥及蒜泥其拌勻
6. 把大蝦移到鑊的底部並以節瓜意粉覆蓋好大蝦（這可以令節瓜意粉吸收蝦的鮮味），若果意粉開始粘鑊或燒焦時就加入小許清水，但切忌加入太多水，每次不多於10毫升已經足夠有餘，太多水會毀掉整道菜式
7. 當大蝦完全由灰色轉為橙色時便可把節瓜意粉填入挖空了的南瓜中上菜！

如何趕走大蒜帶來的口臭？

*徐了可以以口香糖蓋著大蒜帶來的口臭外，我們還知道兩種方法可以盡量減低大蒜為我們口氣帶來的影響！其中第一種方法已經建於這個食譜中，香菜(parsley)有中和大蒜中導致口臭的化合物的作用，這就是於不同含大蒜的食譜中經常見到香菜(parsley)蹤影的原因。另外一個簡單又可以趕走大蒜口氣的方法就是飲用牛奶或以牛奶漱口！

營養價值：

熱量：250大卡
蛋白質：25克
脂肪：3克
淨碳水化合物：30克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：5克

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墨西哥牛油果吞拿魚沙拉

吞拿魚沙拉是一種大部分人亦喜歡的食物，因為它既好吃又可以配搭不同的食品或小吃，例如可以加上其他蔬菜成為一份主食的沙拉，成為三明治的材料，沾上餅乾上，甚至直接當作小食！但是一般的吞拿魚沙拉要用上大量蛋黃醬。蛋黃醬又高脂又高熱量，而且市面上大部分蛋黃醬用上了低營養價值的油作為主要材料，因此會為我們帶來十分多沒有維他命或礦物質的低質量熱量。

今天我們會為大家介紹一個健康版的吞拿魚沙拉，牛油果吞拿魚沙拉！這是一個我於中美洲旅居時被啟發到的一份食譜，因為當地的牛油果實在太多太普遍，不得不想出更多方法食用它們。牛油果軟滑的質感令它可以成為蛋黃醬完美的代替品。和同一份量蛋黃醬的680大卡相比起來，100克的牛油果只有160大卡！而且牛油果含豐富的維他命及礦物質（牛油果比公認為含鉀量高的香蕉含有更多鉀！）。牛油果中有大量有利心臟健康的單元不飽和脂肪酸，有助降低我們的膽固醇及三脂甘油水平。雖然牛油果的質感不像其他蔬菜，但其實一個小的牛油果便含有超過我們人體一天所需三分一的食用纖維。而且，牛油果黃黃綠綠的顏色更可為我們的日常生活帶來新鮮感！

不含麵質，低碳水化合物，低血糖影響，高蛋白質，高纖，原始人餐單

2人份

1小個 熟透的牛油果（大概150-200克連皮及核）
1小罐 水浸吞拿魚（瀝乾後大概75克）
1小個 紅洋蔥
1個 檸檬
適量 蒜頭
適量 鹽及黑胡椒

1. 切碎蒜頭並把洋蔥切粒
2. 以大火燒紅一隻不粘鑊或平底鑊，爆炒蒜頭及洋蔥至微焦
（第2.步為自選步驟，這一步的作用為帶出洋蔥的甜味，亦有助減低洋蔥及蒜頭的辣度）
3. 讓洋蔥及蒜頭冷卻至室溫並同時為牛油果去皮及去核
4. 把牛油果壓成容，再加入吞拿魚，蒜頭，洋蔥，鹽及黑胡椒，把檸檬切開並榨出檸檬汁
5. 把所有材料混和並以這健怡版的吞拿魚沙拉代替一般的吞拿魚沙拉用於你喜愛的食譜！

貼士：

於使用牛油果前必先確保牛油果已經熟透，不然會十分難把牛油果壓成容。一個熟透的牛油果顏色十分深，接近黑色，而且拿在手中是軟軟的。一般直接由商鋪購買的牛油果亦未熟透，因此必須預先於使用前幾天購買牛油果。我們可以把牛油果跟香蕉，蘋果或番茄放於一個紙袋中加速牛油果變熟的過程，因為這些蔬果會釋出跟牛油果相近的植物荷爾蒙，而紙袋則可以防止荷爾蒙揮發開去

營養價值：

熱量：300大卡
蛋白質：22克
脂肪：16克
淨碳水化合物：12克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：10克

我喜歡把這個牛油果吞拿魚沙拉加上大磨菇製成一款十分方便又好吃的健康小食。做法十分簡單，只需把牛油果吞拿魚沙拉塗在洗淨的大磨菇上並放入焗爐以攝氏250度（華氏480度）烤焗20分鐘即可！

每個大磨菇只會為我們帶來20大卡而當中包含了2克蛋白質，是一個十分健康的選擇！

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煎釀大磨菇配蝦醬意大利燕麥 （健怡版意大利飯）

這次的煎釀大磨菇配蝦醬意大利燕麥是一個中西合壁的完美配搭。和之前的南瓜意大利燕麥一樣，以燕麥代替飯不但不用加油或牛油亦能達至意大利飯的質感。而且燕麥更可為我們提供更多食用纖維，減少對血糖及胰島素的影響，減低膽固醇及更有飽肚感。這個原創的食譜利用西式烹調方法烹調港式材料，絕對可以為你的親友帶來前所未有的驚喜！

不含麵質，低脂，低血糖影響，高纖

3-4人份

煎釀大磨菇

2個 大磨菇
＄5 -＄10 鯪魚肉
適量 蔥花

1. 切碎蔥花，預熱焗爐至攝氏250度（華氏480度）
2. 混和蔥花及鯪魚肉
3. 以大火燒紅一隻不粘平底鑊並同時把鯪魚肉釀入大磨菇中
4. 以釀了鯪魚肉的一面向下把大磨菇放在平底鑊中
5. 大磨菇煎至微焦並以釀了鯪魚肉的一面向上移至焗爐中烤焗20分鐘

蝦醬意大利燕麥

150克 原粒燕麥
600毫升 清水
1個 茄子（大概200-250克）
適量 蝦醬（建議兩茶匙）
適量 蔥花
適量 蒜頭

1. 切碎蔥花及蒜頭，並把茄子切粒
2. 以大火燒紅一隻不粘鑊
3. 爆炒蒜頭
4. 當蒜頭開始微焦時加入茄子
5. 當茄子的鮮紫色開始變灰時便加清水及蝦醬，攪拌以避免過量泡沫產生，如果泡沫開始不受控制可以向鑊中吹氣以控制泡沫
6. 當水份被吸至一半時把蔥花加進鑊中
7. 煮至理想的粘度並配上煎釀大磨菇上菜

營養價值：

熱量：750大卡
蛋白質：55克
脂肪：10克
淨碳水化合物：110克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：20克

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南瓜意大利燕麥 （健怡版意大利飯）

這次的南瓜意大利燕麥是一個色香味俱全的健怡版意大利飯。由於燕麥自身比較有粘性，因此不用任何食用油或牛油亦可達至意大利飯的質感。而且使用燕麥來代替飯亦可增加食用纖維量並減少對血糖及胰島素的影響。燕麥相對於飯更不用這麼長時間烹調並於吸收味道的能力更勝一籌！

不含麵質，低脂，低血糖影響，高纖，可為茹素

3-4人份

150克 原粒燕麥
400毫升 南瓜湯
200毫升 清水
200克 南瓜
1個 紅洋蔥（大概150-200克）
100克 豬瘦肉                   *此食譜如徐去豬肉則為茹素
適量 薑，蒜，鹽

1. 如下圖，南瓜及洋蔥切粒，薑及蒜切碎，豬瘦肉切片
2. 已切粒的南瓜於水中滾燙2分鐘，同時以大火燒紅一隻不粘鑊
3. 把薑，蒜及一半洋蔥加入燒紅了的鑊中爆炒至金黃並有微焦
4. 瀝乾南瓜並加入鑊中，加入清水，再加入南瓜湯，及以鹽調味（如果南瓜湯本身已有足夠調味有機會不用加鹽）
5. 攪拌令湯料混和，待滾後加入燕麥
6. 攪拌並令燕麥及湯料平均分佈，調至小火，間中攪拌以確保燕麥被均勻地加熱及防止粘鑊
8. 當湯汁被吸收到一半時加入豬瘦肉及餘下一半的洋蔥，繼續攪拌並以燕麥完全蓋住豬肉以確保豬肉熟透
9. 煮至理想的粘度並慢用！

貼士：

*分兩次加入洋蔥可以加入另一層質感，第一次加入洋蔥有助令洋蔥的味道滲入湯汁，第二次加入洋蔥則可以為燕麥加入爽脆的口感

*緊記先加清水後加湯，以防湯被燒焦

營養價值：

熱量：900大卡
蛋白質：50克
脂肪：15克
淨碳水化合物：140克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：20克

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核心肌群訓練的重要性

核心肌群訓練近年成為了一個十分受健身界關注的項目，到底為什麼核心肌群如此重要呢？核心肌群可謂整個身體中最重要的肌肉群組，因為由日常健康到運動表現亦與核心肌群息息相關。不論你對於健康及運動的目標是什麼，鍛鍊核心肌群亦對於為你達成目標有幫助。今天我們會解釋一下核心肌群的重要性。

核心肌群的構造

普羅大眾對核心肌群最普遍的誤會是核心肌群只包括腹肌，但其實核心肌群包括了多組位於人體中心圍繞著脊柱的肌肉，例如多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌及髂腰肌。核心肌群的主要作用為穩定脊柱及把力量由上下半身之間傳遞。因此，擁有一組強健的核心肌群不只是成為一個成功運動員的必要條件，更是一個維持日常生活健康的重要因素。

核心肌群對日常生活健康的影響

核心肌群的其中一個主要作用為穩定脊柱，因此對我們整體的健康十分重要。不論簡單如走路到日常生活中要拿起重物亦震依賴核心肌群。更重要的是強健的核心肌群有助維持良好的站立姿勢及坐姿，可以避免有如腰背痛等由肌肉發展不平衡延伸出來的毛病。

力量的根源

很多人會認為不同的重量訓練動作有如硬拉，臥推舉及深蹲等的力量來自四枝。但其實這些動作力量的根源亦來自核心肌群。核心肌群不但穩定身體令我們可以使用正確的姿勢完成動作，一組強健的核心肌群更能為我們提供更多力量增強我們的運動表現。

外觀

雖然核心肌群不但包括被肌，但是無庸置疑的是鍛鍊核心肌群對練成完美的腹肌必定有幫助。不要只用仰臥起坐等動作鍛鍊核心肌群，我們應盡用不同的動作由不同角度鍛鍊核心肌群，例如平板支撐，及等。所有動作亦可以負重增加難度！

今天就開始經常使用不同的動作組合由多角度鍛鍊出一組強健的核心肌群吧！

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深蹲不簡單

深蹲廣泛地被視為所有力量訓練動作中的王者並是同一時間刺激最多肌肉群組的動作之一。不論你的目標是健力，增肌或消脂，深蹲於你的健身計劃中亦應有重要的一席。

深蹲能同時刺激多組由頭到腳正確來說是由頸到腳趾的肌肉群組，因此能夠完全做到刺激生長荷爾蒙的分秘。深蹲對我們中樞神經系統的刺激亦十分有力量增長的作用。

我們今天將會為大家介紹其中幾種不同的深蹲

後深蹲 (Back Squat)

後深蹲是最普遍的深蹲形式。後深蹲是一般人能夠負重最大的深蹲，因此它是所有深蹲形式中最有利於力量增長，增加肌量及燃燒脂肪的一種。

於後深蹲中，再有細分高槓及低槓的分別，高槓後深蹲槓鈴應放在斜方肌上；而低槓後深蹲槓鈴則應該放在肩胛骨上。

前深蹲 (Front Squat)

前深蹲亦是另一種十分廣為人知的深蹲形式。前深蹲源於奧運舉重，而且對運動表現十分有幫助。對絕大部分人來說前深蹲比後深蹲更具挑戰性，因為前深蹲對核心肌群的要求較後深蹲高。前深蹲亦相對於後深蹲較少當主肌群力量不足借助其他肌群力量的空間，因而受傷機率大大減少。

於前深蹲中，槓鈴應放在前三⻆肌上。前深蹲能比後深蹲更有效鍛鍊四頭肌及上背。

架空蹲 (Overhead Squat)

架空蹲是我們於一般健身房中較少看見的一種深蹲形式。和前深蹲相似的是架空蹲亦是源於奧運舉重但是架空蹲更著重身體的平衡，靈活度及柔韌性。

於架空蹲中，雙手應用爪舉的手位（十分闊的手位）把槓鈴固定於頭的上方。架空蹲是一個對訓練平衡力，靈活度及柔韌性十分有幫助的動作。

保加利亞分腿深蹲 (Bulgarian Split Squat)

保加利亞分腿深蹲近年於健身房中開始普及。這種深蹲的形式可以有助改善左右腿肌肉不平衡的問題因為雙腿被獨立鍛鍊。保加利亞分腿深蹲亦可以較輕的負重量達至與其他深蹲相似的鍛鍊效果，此點令保加利亞分腿深蹲對於脊柱或下背曾經受傷和正在復原的人十分有價值。

於保加利亞分腿深蹲中，我們可以雙手拿著啞鈴或好像高槓後深蹲般把槓鈴放於斜方肌上。前腿站穩，而後腿應該放在一張放於前腿數尺後的椅子上（亦可以其他物件代替）。準備好後向下蹲至後腿的膝蓋接近貼地於大概離地一吋的位置然後發力回到初始位置。保加利亞分腿深蹲有助訓練平衡力，改善左右腿肌肉不平衡以及增強靈活度。

不要只使用一種深蹲的形式，今天開始就盡用不同的深蹲形式以達至全面訓練身體不同的體適能範疇吧！

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拆解消脂區域的謊言

相信大多數對運動有所接觸的人亦有聽過消脂區域的概念吧。普遍有關消脂區域的資料指出，要理想地燃燒脂肪，我們需要長時間進行低難度帶氧運動以達至理想的消脂效果。亦因為這個原因於健身房內的跑步機這麼受想消脂的群眾歡迎。

根據消脂區域的理論，一但我們訓練的強度過高，我們消耗的便不會是脂肪而我們為消脂付出的努力亦會白費。但是更努力地鍛鍊反而不會得到更好的成果真的合理嗎？我們今天會為大家拆解消脂區域這個謊言及它的由來並証明愈艱辛的鍛鍊消脂成效愈大！

消脂區域的由來

消脂區域整個謠言源於訓練時的強度與我們消耗能量中來自脂肪的反比例。簡單來說，我們日常生活靜止或進行十分低強度的活動例如步行時差不多所有所消耗的能量亦來自脂肪（假設血液中血糖並非太高），而當我們訓練時的強度愈高，我們消耗的能量中來自脂肪的比例便愈少。但這並不代表我們消耗了的總脂肪量於進行高強度訓練時比進行低強度訓練時少，只時當中的比例較少而已。

例子

A男進行了一節兩小時的低強度緩步跑消耗了500大卡
B男進行了一節一小時的高強度訓練並消耗了1000大卡

由於A男進行的訓練強度極低，因此他所消耗了的500大卡中所有亦來自脂肪，所以A男於兩小時內燃燒了500大卡的脂肪

另一邊廂，由於B男訓練的強度比較高，因此於他消耗的1000大卡中只有60%來自脂肪，所以他於一小時內燃燒了600大卡的脂肪

結果就是B男只用了A男所用的一半時間就比A男多燃燒100大卡的脂肪！

由以上例子可見，即使於高強度訓練中被消耗的能量中來自脂肪的佔比比低強度訓練的低，並不代表於高強度訓練中的總消脂量比低強度訓練的低！而且多半進行高強度訓練可比進行低強度訓練更省時地燃燒更多脂肪！

運動後燃燒效果 (Afterburn Effect)

進行高強度訓練的效益不只這樣！當我們進行低強度訓練時，我們幾乎會於停止訓練後立即停止消耗額外的能量。但是若果我們進行的是高強度訓練的話，即使於我們停止訓練後我們的身體仍會有額外的運動後消耗氧(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, aka EPOC)，亦即即使我們停止進行高強度訓練後我們的身體亦會因要修復因強度高為肌肉帶來的撕裂及我們的能量系統而消耗額外的能量。這效果可以於運動動維持長達48小時！更令人興奮的是有研究指出正在經歷運動後燃燒效果的人消耗脂肪為能量的比例相比起完全靜止的人高出達兩倍！換句話說，經歷運動後燃燒效果的人即使沒有特別進行甚麼活動亦會比一般靜止的人消耗更多的能量，而且消耗的能量中來自脂肪的比例亦比一殷靜止的人高！因此進行高強度訓練不只可以即時燃燒更多脂肪，更可以於訓訓練完結後消耗更多能量及脂肪！

由今天起，不要再以消脂作為藉口進行時間長又沒效率的低強度訓練，盡用高強度訓練以達至省時又有效的成果！

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拆解過量訓練的謊言

於近年的健身界出現了一個十分普遍的謠言，過度訓練對我們的進展有害無益。這個謠言普及的原因無他，就是十分多人想相信這個謠言是真確的！人們的天性是以最簡單的途徑達成目標，因此自然會傾向想相信每星期訓練超過三節半小時的訓練不但對運動的進度沒有幫助，更有可能有負面的影響。事實上，更頻密的訓練對運動的進展百利而無一害，運用得而的話頻密的訓練能為我們帶來更快及更佳的運動進度！

今天我們就會推翻這量訓妳這個謠言並向大家証明一個簡單的事實：訓練愈多，進度愈快！

原始人及古代的軍人和格鬥仕全都有十分好的運動員體榕，你認為他們的體格是由每星期進行三次半小時的訓練所得的成果嗎？當然不是！他們每天亦要而對生死攸關的情況，因此他們艱辛發頻密的訓練絕對會直接影響到他們生存的機率！

當然，我們現在甚少會經歷到上述會威脅到我們生命的情況，就讓我們來看看一些較現代化的例子吧。現代的運動員絕大部分不得只有優秀的運動表現，更有十分良好的肌似發展。其中包括速度滑冰選手的四頭肌，足球員的小腿，體操選手的背肌以及奧運舉重選手的整體肌肉發展（尤其是於62公斤及77公斤之間的級別）。這些運動員不但傳天操練，更會一天操練數次，但亦沒有成為謠言所提及到過度訓練的受害者。

以下我們會講解如何可以以更頻密的訓練更快地達成我們的目標。

多元化的運動選擇

不論我們訓練的次數是什麼，的們亦必需有充足的復元以確保進度。而要真正善用更頻密訓練次數提高效果的關鍵就是要更多元化地訓練。

於運動中改變訓練中不同的因素（下數，組數，休息時段，強度及動作等）有助減低過度勞損某一肌肉群或動作模式的風險。舉例說，我們的身體的確有可能不能理想地適應每天進行高強度的臥推舉訓練，但它們極有可能可以理想地適應每天給予身體不同的刺激，例如星期一進行高強度的臥推舉，星期二進行雙絞線夾胸(Cable Crossover)，星期三進行斜板臥推舉(Incline Bench Press)，星期四進行俯臥撐(Push Up)，而星期五則進行倒斜板臥推舉(Decline Bench Press)。以上例子即使每天亦刺激到胸肌，但由於是以不同的動作模式刺激胸肌，過度勞損的風險可以大大減低。

再看看我們先前提到運動員的例子，他們每天亦以多元化的方式訓練。足球員每天會以不同的角度踢球因而達至以不同角度訓練小腿的效果；體操選手每天亦會於吊環上訓練不同的體操動作；而奧運舉重選手亦會每天使用不同的姿勢，下數，休息時段及強度訓練舉重的動作。

營養攝取

另一個對提高訓練頻密次數十分重要的因素就是要攝取更多營養用以支持自己身體從增加了的運動量中復元。當我們增加了運動量，我們的身體十分自然地需要更多營養來維持正常的運作。不論訓練的頻密次數有多高或多低，營養攝取不足亦會影響到進度。當我們於提升我們訓練的頻密次數同時亦要緊記按比例提升我們營養的攝取來支持我們增加了的運動量。

按步就班

即使我們的身體有能力適應十分高的訓練頻密次數（甚至達到每天訓練不只一次），其中所需對旅日訓練次數的耐力並非一朝一夕可以建立到的。雖然我們不用長年慮月才能建立到這種耐力，讓一名沒有運動背景的人立即開始每天進行全身訓練會是一個十分不智的行為。由每星期進行三次訓練開始，每星期增加一次訓練的次數，並到最終達成可以於一星期內的數天訓練不只一次！

今天我們為大家破解了過度訓練這個謠言後，心急的大家便可以隨心所欲，更頻密地鍛鍊以達成更快更佳的理想健身效果！

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與別不同的脂肪 - 中鏈甘油三酯

還記得我們於脂肪營養學101中提及過脂肪亦有細分多種不同的脂肪酸，而且它們對人體的作用差別亦甚大嗎？

http://urbanfitnesshkcn.blogspot.hk/2014/09/dietary-fat-101.html

有些脂肪酸比起其他脂肪酸對我們身體有較多益處，例如我們之前提及過的奧米加-3脂肪酸。今天我們會為大家介紹另一種十分健康的脂肪酸-中鏈甘油三酯(MCT)。

與別不同的脂肪酸

絕大部分來自例如豬肉，牛肉，奶製品等食物的脂肪亦屬短鏈，長鏈及超長鏈甘油三酯。這些脂肪酸全部亦需經過一條長而複雜的消化系統才能得以吸收。即使被吸收到血液循環後，這些脂肪酸多半會於流經身體各部分的過程中被儲為皮下脂肪而並非作為能量之用。但是MCT被消化時差不多會被消化系統視為碳水化合物。MCT於小腸被直接吸收至靜脈並送到肝臟立即轉為可用的能量。因此，MCT能夠於不刺激到血糖的情況下為身體提供有如碳水化合物一樣快捷的能量。

身陳代謝

MCT不單只可以為身體即時提供能量，它們亦有產熱的特質，即消化MCT的過程中人體需要利用比起消化其他脂肪所需更多的能量來消化MCT。這是因為消化MCT的消化系統有別於其他脂肪，而不同消化系統所用的能量亦有分別。當MCT結合了需要消耗比一般脂肪更多的能量來消化及能為身體即時提供能量的兩個特性，MCT能促進我們的身陳代謝，有助控制體重。

其他脂肪對身體的益處

雖然MCT被身體比較當作碳水化合物來看待，但是它亦保留了一般脂肪對人體的益處，其中包括控制我們身理及心理上對過多食物的渴求，這對我們於控制體重最重要的一點 - 控制整體熱量吸收十分有幫助。

另外，MCT同時可以和其他脂肪酸一樣成為不同脂溶性維他命的溶液幫助人體吸收這些養分。眾多維他命中有數種包括維他命A，維他命D，維他命E及維他命K只能溶解於脂肪中，否則不能被人體吸收。足夠的脂肪能確保人體的功能不會因營養不足而受到影響。

MCT的來源

相信大多數注重健康和運動的人亦留意到近年椰子油的普及。而椰子油被普及背後的原因正正就是當中MCT的含量。過去數十年椰子油一向因它高飽和脂肪酸的比例而被視作對人體百害而無一利。但是近年的研究指出椰子油中的脂肪酸雖然大部分亦是飽和脂肪酸，但是這些飽和脂肪酸是一種特別的飽和脂肪酸，就是MCT。MCT雖然是一種飽和脂肪酸但是並沒有任何其他飽和脂肪酸對心臟機能的負面影響。

我們可以輕易以椰子油代替其他煮食油增加我們脂肪攝取量中MCT的比例。我們亦可以直接以風乾或乾烤椰子片當作小食之用。但是於選購這些椰子片的時候要注意它們有沒有額外加糖，緊記要選購沒有額外加糖的椰子片。新鮮的椰子肉亦可以用作一種十分清新及增加口感的沙拉配料。利用我們的創意想像出更多把椰子不同的產物融入我們日常生活中的食物來盡享MCT對人體的益處吧！

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深究奧米加3脂肪酸

上次我們已經介紹過奧米加-3對人體的益處:

http://urbanfitnesshkcn.blogspot.hk/2014/09/omega-3.html

這一次我們會為大家更深入地探討一下奧米加-3脂肪酸。

不同的奧米加-3脂肪酸

奧米加-3脂肪酸其實是三種不同脂肪酸的統稱，其中包括α-亞麻酸(ALA)，二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳六烯酸(DHA)。

要盡得我們於前一篇文章中所介紹到奧米加-3脂肪酸的健康效益，我們需要足夠的EPA和DHA。ALA雖然是奧米加-3脂肪酸的一種，但是要取得奧米加-3的健康效益ALA必先於人體中被轉化為EPA或DHA。而人體中轉化ALA過程中的EPA和DHA並非人體對EPA和DHA的理想比例，因為ALA於人體中大部分會被轉化為EPA而非DHA。所以直接食用含豐富EPA及DHA的食物仍是獲得奧米加-3益處最好的方法。

EPA及DHA的來源

EPA和DHA最理想的來源是含豐富脂肪的海魚，當中包括三文魚，鯖魚及沙甸魚等。如果海魚不是你其中一樣喜愛的食物的話，魚肝油丸則會是一個為日常飲食提供足夠EPA及DHA十分好的選擇。

當在選購魚肝油丸的時候我們必需留意它們EPA及DHA的分量及比例。市面有十分多魚肝油丸為了減低成本會用到十分多其他脂肪酸來成為產品的主要成份。選購魚肝油丸時我們應選擇EPA和DHA佔成分絕大部分的產品。

人體所需的理想EPA:DHA比例為3:2，而我們於選購魚肝油丸時亦應盡量找到這個比例。

素食者？

由於EPA和DHA主要來自海魚，足夠的EPA和DHA攝取成為了素食者多年來的問題。但是近年的研究指出即使素食者只要選擇得宜亦能充分攝取EPA及DHA。

充分的EPA因為可以於人體中由ALA轉化所得，而ALA於不同的果仁及種子例如合桃，亞麻子以及由它們提煉出來的油中十分充足，因此即使對素食者來說亦不是一個怎麼樣的問題。

對於素食者來說多年來的難處其實是攝取足夠的DHA，但是近年的研究指出徐了海魚外，海藻亦能為人體提供充足的DHA。因為原來海魚身體中的DHA亦是源於它們的主要食糧海藻。現在市面已經有不少加入了海藻成分的產品，因此即使你是素食者亦不用擔心不能滿足身體對EPA及DHA的需求！

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淺談奧米加3脂肪酸

奧米加-3脂肪酸亦即我們經常聽到的Omega-3是我們每人都應有所認識的脂肪酸，因為它於我們的健康佔有重要的一席。於我們談論如何細分奧米加-3脂肪酸及如何攝取足夠奧米加-3脂肪酸之前，我們這次會先為大家介紹奧米加-3脂肪酸到底為什麼對人體這麼重要。

奧米加-3脂肪酸是一種必要脂肪酸，意即人體不能自行製造足夠的份量並需要由日常飲食中攝取。

日常生活健康

奧米加-3脂肪酸對於人體的健康在我們仍是胚胎的時候已經十分重要。奧米加-3脂肪酸對正常的腦部及視力發展十分重要，如果於懷孕其間母親的奧米加-3脂肪酸攝取量不足的話，胚胎會有視力發神經發展不全面的風險。於孩子成長的過程中亦需要充足的奧米加-3脂肪酸攝取量以助視力及腦部的發展。

研究指出奧米加-3脂肪酸亦對心肺功能及減低後天糖尿病和血管硬化的風險有幫助。奧米加-3脂肪酸本身的防炎症性質亦能轉化到攝取者的身體整體健康，更能預防及舒緩有如關節炎等關節問題。

運動表現

當我們於運動後飲用蛋白質補充劑的時候，我們的目的是盡快開始修復肌肉並達至長遠計增肌及消脂的目的。要激發開始修復肌肉的過程我們需要衝破一樣叫亮氨酸阻力的東西。亮氨酸是於眾多氨基酸中對於修復肌肉最重要的一種，而亮氨酸阻力則是激發修復肌肉需要的最低亮氨酸攝取量。研究指出充足的奧米加-3脂肪酸攝取有助減低亮氨酸阻力，換言之我們可以更容易激發修復肌肉的過程。

於下一篇文章我們將介紹如何細分奧米加-3脂肪酸，它們的來源及如何足夠地攝取這種必要脂肪酸。

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脂肪營養學101

攝取脂肪真的會直接令到我們增加皮下脂肪的存量嗎？人們於70年代的低脂餐單普及化便開始對脂肪產生了一種不理性的恐懼。

我們先看看由70年代眾多低脂餐單開始普及時到今天人們的健康狀況吧。以美國為例，雖然人們於70年代起開始減低脂肪的攝取量，但是癡肥的人口比率有增無減並己達至總人口量有1/3人口癡肥的地步。

真相是脂肪其實是一種人體必需的養分。攝取正確類形及份量的脂肪其實不但是對於維持日常生體健康必需的，更對增肌及消脂有幫助！

我們將有一系列的文章講解脂肪於日常飲食對於健康的重要性，今天我們會淺談脂肪最基本的知識。

脂肪大不同

不同種類的脂肪對人體的影響亦有十分大的分別，其中主要的分類包括不飽和脂肪，飽和脂肪及反式脂肪。

不飽和脂肪

當我們提及到脂肪對於人體的益處的時候，我們大多是指不飽和脂肪。不飽和脂肪可再細分為單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。

單元不飽和脂肪有助減低低密度脂蛋白（壞膽固醇）和血壓並增加高密度脂蛋白。這種脂肪的主要來源來自不同的果仁及由其提煉出來的油。

單元不飽和脂肪的來源
紅花油，橄欖油，牛油果，油菜籽油及榛子

多元不飽和脂肪主要來自海魚，數種不同的果仁及由其提煉出來的油有助減低我們的甘油三酯水平，炎症機率及腫瘤風險。

多元不飽和脂肪的來源
三文魚，鮪魚，鯖魚，沙甸魚，杏仁，亞麻籽及由上述食物提煉出來的油

飽和脂肪

飽和脂肪於我們我身體中的確有重要的一席，但我們只需攝取少量便可達到身體對飽和脂肪的需求。過量的飽和脂肪攝取會增加我們的低密度脂蛋白（壞膽固醇）及血壓至危害心臟機能的水平並增加心臟病和中風的風險。飽和脂肪主要來自動物產品的脂肪。完全把飽和脂肪從我們的日常飲食中消除不但是差不多不可能的事，更不是一件健康的事。我們應做的是限制自己於日常生活中飽和脂肪的攝取量並把日常攝取的飽和脂肪限於總熱量5-6%之內。

飽和脂肪主要來源
豬肉，牛肉，羊肉，奶製品及豬油

反式脂肪

還有一種於我們日常飲食中應該被完全移徐的脂肪，就是反式脂肪。反式脂肪不是一種天然的脂肪，而是一種把不飽和脂肪部分氫化的產物。即使攝取微量的反式脂肪亦會增加我們的低密度脂蛋白（壞膽固醇），心臟病及中風的風險。反式脂肪主要存在於加工食物中因為有為數不少的加工食物亦有用到部分氫化的脂肪

反式脂肪主要來源
植物牛油，加工食物（尤其經油炸的食物）

另一值到提及的是當包裝食物指出它們不含反式脂肪並不代表它們完全沒有反式脂肪。宣稱不含反式脂肪的包裝食物只代表它們的反式脂肪量於每食用份量中低於0.5g，而食用份量其實是可以由製造商自行決定的！往往就是宣稱不含反式脂肪的包裝食物最需要注意。由於觀察營養標籤有上述的弊處，我們於搜尋不含反式脂肪的食物時應細心閱讀食物成份，如果成份中有任何「部分氫化」("partially hydrogenated")的字樣就代表該樣食物含有反式脂肪。

中庸之道

總結而言，我們要緊記不是每種脂肪對人體的影響亦是相同的，而我們身體亦需要一定份量的脂肪來維持我們的日常健康。另一點我們要緊記的是當我們要達成特定的目標時，適量的脂肪攝取是十分重要的。我們不應對脂肪存有不理性的恐懼，但亦不應攝取過多脂肪，因為過量攝取任何食物亦會令人體增肥。

我們這次到此為止，將來會為大家更深入地探討脂肪不同的特質。

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水分於運動表現的重要性

於日常生活中當我們在談及營養攝取對健康及運動的重要性時，議題包括碳水化合物，蛋白質和脂肪等不同範疇，但很多時候亦會忽略到其中重要的一環！水分的吸收是一樣經常被忽略的議題，但其實水分的重要性相比起其他養分的重要性有過之而無不及。

我們的身體主要由水分所組成，於一個正常成年男性中大概身體有60%是水分，而於一個正常的成年女性中則大概身體有65%是水分。

水分與運動表現

大部分人不是輕視了就是完全忽視了水分與運動表現之間的關係。事實上充足的水分對於運動表現比起任何提升運動表現的健身補劑更重要！即使1%-2%自身體重的缺水狀況已經會對我們身體的機能有所影響。超過3%自身體重的缺水狀況對我們身體機能更會有嚴重的影響，其中包括增加熱痙攣及中暑的機率。

缺水對身體的影響

當我們的身體處於缺水的狀況當中我們的身體運作亦不能維持正常。我們的血液量及心臟輸出血液量會減少，而心跳則會加速，體溫亦會不正常地上升。缺水亦會令肌肉溫度，糖原儲備消耗速率及乳酸水平上升，以上將點全都會直接影響到受傷的機率發運動的表現。

運動前的水分吸收

確保我們的身體於運動前存有充足的水分比起於運動時維持身體充足水分的狀況更為重要。我們應於運動前兩小時至三小時飲用至少500至60毫升的水分以確保我們的身體中有充足的水分。

一個十分方便用以確保自己身體擁有充足水分的方法是於運動前量度自己的體重。我們必先找出自己正常狀況水分充足的體重，並於運動前飲用足夠的水分以確保自己運動前的體重至少達到我們水分充足的體重。

運動時的水分吸收

於運動時維持我們身體水分充足的狀況亦對運動表現同樣重要。一個簡單的方法是於運動其間每半小時飲用200至300毫升的水分。

運動過後的水分吸收

充足的水分對於我們於運動過後的復元亦有十分大的幫助，我們應於運動過後為每磅流失了的體重補充700毫升的水分以達至最佳的復元效果。

從今以後切記營養中最重要的一環並且確保自己沒有忽略水分的重要性！

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運動過後不只蛋白質

於運動後攝取蛋白質對於理想的肌肉復元及增強表現幾乎是人所共知的事實。但你又知不知道其實運動過後攝取碳水化合物同樣重要呢？不論你的目標是增肌，健力，甚至消脂，運動過後攝取適量的碳水化合物亦會對你的目標有幫助。

運動的時候，尤其於進行重力訓練時，我們的肌肉其實正在被撕裂。要肌肉理想地復元以達至增大肌肉量或增強表現的目的我們必須於被撕裂的空隙中補進氨基酸。因此，運動過後攝取蛋白質能為我們的身體提供修補肌肉的原料。而碳水化合物則可以提供修補肌肉所需的能量。若果把整個修補肌肉的過程當作興建房屋來看待，蛋白質就像磚塊一樣，而碳水化合物則有如把磚塊堆砌成房屋的工人們。

碳水化合物的作用

當我們於運動後攝取碳水化合物，血糖的上升會刺激胰島素的分泌，胰島素水平升高有助我們的身體把養分由血液循環送到需要修補的肌肉空隙中以達至理想的肌肉復元效果。

簡單的碳水化合物不但能更強地刺激胰島素的分泌並達至更快的肌肉修補過程，簡單的碳水化合物更能更快地補充於運動時秏盡了的糖原儲備。當我們愈能於運動後補充我們的糖原儲備，我們就愈能從訓練中復元並在下一節訓練中有更佳的表現。

即使主要目標是消脂而非增加肌量或增強運動表現（其實有誰不想提升自己的運動表現？），運動過後攝取碳水化合物亦對消脂的目標有所幫助。長遠來說，增加肌量能加快身陳代謝並令身體變成一個更佳的消脂環境！而且同一重量的肌肉與脂肪相比起來，肌肉的體積遠小於脂肪。換言之增加我們身體中肌肉對脂肪的比例能令我們看起來更孅瘦及更有线條美。更好的運動表現亦表示我們可以於未來的訓練中以更高的強度訓練並消耗更多能量！

所以於運動後緊記不但要攝取蛋白質，更要適量地攝取簡單的碳水化合物以達至理想的肌肉修補過程。

運動後碳水化合物的選擇

最簡單於運動後加入碳水化合物的方法就是直接把一些簡單碳水化合物加入自己的蛋白質健身補劑飲料中。當中最方便的選擇就是碳水化合物健身補劑或即溶燕麥。但若果不喜歡太甜的人或是不習慣把碳水化合物加到飲料中我們亦有不同的方法把簡單的碳水化合物加入運動過後的一餐中以獲取運動過後攝取碳水化合物的益處。其中包括可以於運動後進食數片白面包，一碗白飯，或是一碟意大利粉等容易消化的澱粉質食物。我們於日常生活大部分時間亦應避免進食簡單的碳水化合物例如容易消化的澱粉質食物，但是於運動過後進食此類食物則是對身體復元有利的一個例外！

不同的碳水化合物

有些人會認為水果中的糖分甚高，因而是運動過後一種不錯的碳水化合物選擇，但事實並非如此。大部分水果中的糖分有一部分亦屬果糖，果糖本身不會對胰島素的分泌有太大的刺激，而且果糖不能被肌肉儲為糖原儲備，只能被儲於肝臟中，因此水果並非運動過後理想的碳水化合物選擇。

運動過後的脂肪攝取

徐了攝取碳水化合物及蛋白質外，我們亦應於運動過後盡量減低脂肪的攝取因為脂肪會減慢我們的消化及吸收過程，並拖延我們身體開始修補肌肉的過程。

根據這幾點簡單的指引為自己的每一次訓練準備好運動過後的營養攝取就可有助身體由訓練中復元並進步得更快更有效率。

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