胰島素敏感度是近年於健康及運動界中備受關注的一個詞彙,但大部分普羅大眾亦只對這詞一知半解。胰島素敏感度近年極受關注的原因正正因為它對於增肌或消脂甚至有如糖尿病等慢性疾病亦有重大的關連,而每位對健康及運動有興趣的人士亦應該了解胰島素於我們身體內的運作模式!
胰島素是一個可以深入討論數天甚至數週的議題,今天我們會為大家介紹有關胰島素的基本知識。
人體的運作
由於胰島素於人體內的運作模式十分複雜,我們會以一個比喻介紹胰島素於我們身體內的功能。
什麼是胰島素?
胰島素是一種人體於感覺到血糖過於基本水平時釋放出來的一種荷爾蒙(人體偏好血糖水平維持於基本水平,任何過於或低於基本水平的血糖指數亦不是最理想的水平),胰島素自身就是一個會引發胰島素受體把血液內多餘糖份送入肌肉及器官內轉化為有用養分的一個訊號。
嘗試幻想人體為一座花園,我們的肌肉及器官為花園內的植物,血液內多餘的糖分為雜草,而我們就是胰島素受體。
理想的胰島素敏感度
我們人體應有的運作模式就是每當我們的花園長出了雜草,我們就會拔徐雜草,把它們放進一部肥料處理器並產出肥料為植物提供營養。結果會是花園十分漂亮,沒有雜草,而且植物得以拙壯成長。
每當我們進食碳水化合物(進食蛋白質亦會對血糖有少量的影響)的時候,碳水化合物會被分解為葡萄糖並令我們的血糖上升,身體便就會釋出胰島素,而胰島素受體收到訊號後便會把血液內多餘糖分送到肌肉及不同器官內成為有用的養分。結果就是人體的肌肉和器官可以獲得充足營養並可以理想地運作。
低胰島素敏感度
另一邊廂,如果雜草滋生的速度太快,超乎了我們可以去徐雜草速度的話,我們原先仍會繼續去徐雜草並把它們處理為肥料之用,但是其後我們便會發現由於雜草滋生速度實在快得我們沒法趕得上,便會因為覺得正在白費心機開始因感到氣餒而厭倦徐草及製作肥料甚至完全放棄。我們可能仍會偶爾去徐少量雜草並把它們處理為肥料,但是將會遠遠不及理想的效率。結果是花園變得十分醜陋,雜草叢生,而植物則營養不足。
如果我們經常進食高血糖影響的食物(GI>70),我們的血糖指數便會長期超出基本水平(胰島素水平亦長期高企),我們的胰島素受體便會開始對胰島素感到厭倦導致對其敏感度降低。結果我們身體的肌肉及器官便得不到適當的營養不能理想地運作,而於血液中多餘的糖份便會於身體不同部分被儲存為脂肪及其他不良物質,更有機會導致糖尿病!
總括而言,胰島素敏感度高代表身體可以有效地把血液中來自食物的營養有效地轉化為肌肉及器官的養分,有助增肌及消脂;胰島素敏感度低則代表身體沒法有效地控制血糖及把食物轉化為供給肌肉和器官的養分,令脂肪更容易積儲及大大提高了不同慢性疾病的風險。
問題所在
現今絕大部分都市內問題就是太多方便購買的食物都是高血糖影響的食物(GI>70),甚少低血糖影響的選擇。尤其生活繁忙的上班族,方便快捷而經濟實惠又對血糖影響較低的用餐選擇少之又少。高血糖影響的食物(GI>70)自身來說並非一類絕對性對人體有害無益的食物,但是太常進食太多高血糖影響的食物(GI>70)會令人體胰島素受體的敏感度減低,對健康百害而無一利。
改善人體的胰島素敏感度
要改善胰島素敏感度的方法眾多,今天我們便為大家介紹一下其中最有效及簡單的兩大種方法吧!
運動
運動本身會直接提高人體對胰島素的敏感度,因為運動會提高肌肉由血液循環中吸取葡萄糖轉化為肌肉養分的能力。運動亦有助超重的人士控制體重,下降至理想水平,而超重本身和低胰島素敏感度有直接的正比例關係。
日常飲食
就如文章上述提及到,現代都市人低胰島素敏感度的主要成因就是太多高血糖影響的食物(GI>70)垂手可得。太常進食此類食物會令血糖水平長期過高,這個正正就是不少慢性疾病及痴肥的主要成因。
踢走高血糖影響的食物
最直接可以不令身體血糖長期過高的方法當然是不要進食高血糖影響的食物(GI>70)。我們的目標是把所有含有外加糖份及精製澱粉的食物都從我們的日常生活中剔除。一個比較簡單的食物選擇方法就是不要進食白色(白飯,白面包,馬鈴薯等)的食物。而飲品方面徐了水,茶,及咖啡(不加糖的前題下),大部分飲料亦要剔除。醬汁是另一個高糖的原兇,尤其外岀用餐的醬汁多有加糖令食物更美味。把以上類別的食物從日常飲食中去除,胰島素敏感度就會得以改善。
間歇性斷食
當然,如果能於日常飲食達到上述踢走高血糖影響食物指引的話是最理想的方案,但是對於大部分生活於現代都市的市民來說根本沒有充足的時間或耐性準備自己每天所需的食物,而市面的選擇又真的少之又少。
幸好,近年有一些不斷試驗不同飲食計劃的營養師及健康與運動愛好者成功試驗一種另類的飲食方法可以讓我們改善我們的胰島素敏感度但又不用完全避免高血糖影響的食物!這就是間歇性斷食。間歇性斷食有十分多種不同方式而我個人亦曾嘗試絕大部分的方案,今天就會淺談其中最容易跟隨及有效的兩種。
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Sunday, 8 February 2015
Saturday, 22 November 2014
簡單就是美
於這個資訊發達的年代,我們十分容易便能於網上搜尋到各式各樣的健身計劃。但是現在有另一個問題出現了,到底我們應該應用哪一個計劃呢?或許因為現今資訊太多太容易得到,十分多人似乎有一個愈多愈好的錯覺。
當我們選擇一個健身計劃時,很多人亦會偏愛複雜的計劃,認為只要一個健身計劃有愈多的階段,包含愈多不同的動作及不同的下數和組數組合,這個鍛鍊計劃的成效便愈大。但是現實中真的是愈複雜愈有效嗎?
簡單的全身訓練計劃=更快捷的進度
事實上,對於大部分於健身房內的普羅大眾來說,簡單的鍛鍊計劃比複雜的來得有效。複雜的分部鍛鍊計劃的確有它們的存在價值,但是它們是為了已經健身多年並且鍛鍊經驗十分豐富的人而設的。簡單的全身健身計劃有助初階甚至中階的健身人士獲得更快更顯著的進度!
相比起初階及中階的健身人士,進階健身人士的身體早已習慣了讓肌肉大量負重,他們需要更多元化的刺激逼使他們的身體繼續進步。換言之他們必需增加對每個肌肉群的訓練量以提供足夠的刺激,這便是他們會使用分部訓練的其中一個主要原因,因為他們需要訓練單一肌肉群的時間太長,一節訓練的時間根本不足以讓他們訓練全身。但是對於初階甚至一些中階健身人士來說,肌肉需要的刺激比較少亦能逼使身體進步,因此於一節訓練內訓練全身絕對可行。
身體復原機制
我們的目標應該是給予身體剛剛足夠的刺激,以達至身體生長但同時需要最短復元時間的效果。因為當我們愈快由上一節訓練復元過來,我們便可以愈快進行下一節有效的訓給予身體另一波生長的刺激!就如我上述所解釋到,一節對初階及中階健身人士有效的訓練需要的訓練量相比起一節對進階健身人士有效的訓練需要的訓練量少。因此所需的復元時間亦可減少。一個進階的健身人士或需要一整個星期才可從一節對他來就有效的訓練復元過來;但是初階甚至一些中階的健身人士或許只需要一至兩天便足以由一節對他有效的訓練復元過來。因此初階及中階的健身人士可以更頻密地訓練同樣的肌肉並獲得更快的進度!
生長荷爾蒙
當我們進行全身訓練時,我們所用到的肌肉群比進行分部訓練時的肌肉群多。因此我們身體所產生的生長荷爾蒙水平亦自然更高,並會有利於我們的進度。
著重基本的複合健身動作
網上十分多健身計劃亦用到十分多輔助性的動作,其中包括訓練胸肌的啞鈴飛鳥及訓練三頭肌的三頭肌伸展。為何不用臥推舉同時訓練兩組不同的肌肉呢?一來更省時,二來負重更多可以為身體提供更大的刺激。輔助性的動作一般於健身計劃中有兩種主要功用:第一種是於不為中樞神經系統提供過量壓力的情況下增加訓練量,而第二種則是對某一肌肉群進行微調。站於一個初階甚至一些中階的健身人士立場來說,即使只用複合動作來達至有效的訓練量亦不會對中樞神經系統提供過量的壓力,而微調的價值亦十分低,因為仍沒有足夠的肌量。因此輔助性的健身動作於大部分初階甚至一些中階的健身人士亦沒有多大的存在價值。
邊際報酬遞減定律
我們踏入健身運動的時間愈長,可以達到的進度便愈慢及愈少。於健身的歷程中初階其實是一個值得珍惜的階段,我們應該盡量以初階的訓練方法進步,直至我們不能再用同樣的方式獲得訓練的進展,因為初階的訓練方式可以為我們提供最快的進度。市面上眾多的健身計劃中有一個我認為十分有效的初階至中階健身計劃,就是Mark...
Friday, 21 November 2014
玉米甘栗意大利燕麥(健怡版意大利飯)
這次的玉米甘栗意大利燕麥融合了兩種於秋天時令的食材,是於秋天最佳的健怡版意大利飯。和我們Urban Fitness HK其他的招牌意大利燕麥一樣,這個食譜不用任何食用油或牛油亦可達至意大利飯的質感。而且使用燕麥來代替飯亦可增加食用纖維量並減少對血糖及胰島素的影響。嘗試一下這個食譜並盡享秋天的味道吧!
不含麵質,低脂,低血糖影響,高纖,茹素
3-4人份
150克 原粒燕麥
400毫升 玉米湯
250毫升 清水
100克 去殼甘栗(去殼前大概150克)
1個 紅洋蔥(大概150-200克)
適量 蒜,鹽
1. 利用一鍋滾水滾燙原粒甘栗5分中(滾燙時間或需因甘栗的大小及品種進行調整,較大粒及偏硬的甘栗需要最多10分中滾燙,目的為把甘栗滾燙至可壓成容的軟硬程度)
2....
Saturday, 15 November 2014
膽固醇的真相
膽固醇是我們現今日常生活於健康中最受人關注的因素之一。我們身邊少不免有十分多朋友及家人會關注到自己膽固醇的水平並由節制自己的飲食期望得到改善膽固醇水平的效果。結果便是我們於日常飲食中少了十分多的享受,例如吃蛋不能吃蛋黃,於食譜中要減少芝士的份量,甚至完全放棄不同種類的海鮮。但是到底我們對膽固醇的認識有多深,而又是否真正了解膽固醇於我們身體中的功能及對健康的影響呢?
今天我們會為大家詳談膽固醇並推翻一些常見的誤解,令大家日後可以明智地控制好膽固醇同時又能享受更美好的健康生活!
什麼是膽固醇?
一個關於膽固醇十分常見的誤解是膽固醇是一種絕對的物質而它對心臟功能必定存有壞的影響。其實我們...
Sunday, 26 October 2014
Healthy Chicken @ 中環威靈頓街87號

經濟快捷又健康的餐飲選擇是我唯一自從由紐約回港後一直想念紐約的東西。於紐約有眾多又健康又快捷而且價錢公道的餐飲選擇。相反於香港絕大部分地方要不就健康但昂貴,要不則經濟但不太健康,而自己準備好每天的食物亦不太乎合香港人繁忙的日常生活。
幾天前我於中環找到一間剛剛開幕並能完全解決上述所有問題的餐廳。
Healthy Chicken位於威靈頓街上半山扶手電梯附近。
餐廳內基本上提供數款不同的雞肉為主菜並有大量蔬菜及伴菜可供配搭!
他們有3種不同的米飯:糙米飯,番茄飯及菠菜飯;2種不同的豆:黑豆及彩豆;2種不同的芝士:白車打芝士及蒙特里杰克芝士;各種不同的蔬菜甚至於香港十分少見的牛油果...
Wednesday, 22 October 2014
泰式青咖哩炒韓式粉絲

韓國其中一樣最廣為人知及為人喜愛的菜式必定是韓國炒粉絲。一般這道菜會把紅薯粉及不同蔬菜炒在一起,十分開胃。韓國的紅薯粉是眾多麵條類食品中一個比較健康的選擇,因為它只由水及番薯造成,它亦擁有一種獨特的口感!韓國炒粉絲唯一的短處就是傳統所用到的韓式燒烤汁含糖量甚高,並不是健康飲食最佳的選擇。今天我便會為大家介紹一款融合了泰式及韓式的美食,泰式青咖哩炒韓式粉絲!
以青咖哩代替韓式燒烤汁可以被免過量糖分但仍然十分惹味。這道美食可為我們提供充足的複合碳水化合物,最適合運動過後食用!
不含麵質,低脂,低血糖影響,高纖,可為茹素
3-4人份
200克 韓式紅薯粉
150毫升 清水
1札 金針菇(大概100-150克)
1個...
Saturday, 18 October 2014
打造完美胸肌的秘密武器 - 雙槓撐
臥推舉於健身房尤其男性的健身人士心中佔有一個十分重要的地位。臥推舉被廣泛地視為其中一個對訓練胸肌最有效的動作。的確,臥推舉無庸置疑是其中一個對於挑戰上半身力量最佳的動作,但是臥推舉是否真的是訓練胸肌最佳的動作呢?
今天我會為大家介紹另一個真正可以為我們胸肌提供最佳刺激的動作,雙槓撐。把它加入你的訓練計劃中,保證你可以獲得胸肌訓練上的突破!
不要誤會我正在否認臥推舉的價值,臥推舉其實是我最喜愛的動作之一,但是如果目的是為了建造更厚更闊的胸肌,雙槓撐絕對比它更勝一籌!
前三角肌刺激=胸大肌刺激
於臥推舉中,我們的前三角肌(前肩)所受到的刺激其實和我們的胸大肌所受的刺激相約。亦即前三角肌的力量及胸大肌的力量同等重要。徐非你的身體構造異於常人,你的胸大肌必定比前三角肌大及強,因此不能臥推舉更重的因素多半是因為前三角肌力量不足而不是胸大肌。這點局限了臥推舉訓練胸大肌的能力。
肩袖健康
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