Sunday, 8 February 2015

胰島素敏感度

16:09 Posted by Ray Tam No comments
胰島素敏感度是近年於健康及運動界中備受關注的一個詞彙,但大部分普羅大眾亦只對這詞一知半解。胰島素敏感度近年極受關注的原因正正因為它對於增肌或消脂甚至有如糖尿病等慢性疾病亦有重大的關連,而每位對健康及運動有興趣的人士亦應該了解胰島素於我們身體內的運作模式!

胰島素是一個可以深入討論數天甚至數週的議題,今天我們會為大家介紹有關胰島素的基本知識。

人體的運作

由於胰島素於人體內的運作模式十分複雜,我們會以一個比喻介紹胰島素於我們身體內的功能。

什麼是胰島素?

胰島素是一種人體於感覺到血糖過於基本水平時釋放出來的一種荷爾蒙(人體偏好血糖水平維持於基本水平,任何過於或低於基本水平的血糖指數亦不是最理想的水平),胰島素自身就是一個會引發胰島素受體把血液內多餘糖份送入肌肉及器官內轉化為有用養分的一個訊號。

嘗試幻想人體為一座花園,我們的肌肉及器官為花園內的植物,血液內多餘的糖分為雜草,而我們就是胰島素受體。

理想的胰島素敏感度

我們人體應有的運作模式就是每當我們的花園長出了雜草,我們就會拔徐雜草,把它們放進一部肥料處理器並產出肥料為植物提供營養。結果會是花園十分漂亮,沒有雜草,而且植物得以拙壯成長。

每當我們進食碳水化合物(進食蛋白質亦會對血糖有少量的影響)的時候,碳水化合物會被分解為葡萄糖並令我們的血糖上升,身體便就會釋出胰島素,而胰島素受體收到訊號後便會把血液內多餘糖分送到肌肉及不同器官內成為有用的養分。結果就是人體的肌肉和器官可以獲得充足營養並可以理想地運作。

低胰島素敏感度

另一邊廂,如果雜草滋生的速度太快,超乎了我們可以去徐雜草速度的話,我們原先仍會繼續去徐雜草並把它們處理為肥料之用,但是其後我們便會發現由於雜草滋生速度實在快得我們沒法趕得上,便會因為覺得正在白費心機開始因感到氣餒而厭倦徐草及製作肥料甚至完全放棄。我們可能仍會偶爾去徐少量雜草並把它們處理為肥料,但是將會遠遠不及理想的效率。結果是花園變得十分醜陋,雜草叢生,而植物則營養不足。

如果我們經常進食高血糖影響的食物(GI>70),我們的血糖指數便會長期超出基本水平(胰島素水平亦長期高企),我們的胰島素受體便會開始對胰島素感到厭倦導致對其敏感度降低。結果我們身體的肌肉及器官便得不到適當的營養不能理想地運作,而於血液中多餘的糖份便會於身體不同部分被儲存為脂肪及其他不良物質,更有機會導致糖尿病!

總括而言,胰島素敏感度高代表身體可以有效地把血液中來自食物的營養有效地轉化為肌肉及器官的養分,有助增肌及消脂;胰島素敏感度低則代表身體沒法有效地控制血糖及把食物轉化為供給肌肉和器官的養分,令脂肪更容易積儲及大大提高了不同慢性疾病的風險。

問題所在

現今絕大部分都市內問題就是太多方便購買的食物都是高血糖影響的食物(GI>70),甚少低血糖影響的選擇。尤其生活繁忙的上班族,方便快捷而經濟實惠又對血糖影響較低的用餐選擇少之又少。高血糖影響的食物(GI>70)自身來說並非一類絕對性對人體有害無益的食物,但是太常進食太多高血糖影響的食物(GI>70)會令人體胰島素受體的敏感度減低,對健康百害而無一利。

改善人體的胰島素敏感度

要改善胰島素敏感度的方法眾多,今天我們便為大家介紹一下其中最有效及簡單的兩大種方法吧!

運動

運動本身會直接提高人體對胰島素的敏感度,因為運動會提高肌肉由血液循環中吸取葡萄糖轉化為肌肉養分的能力。運動亦有助超重的人士控制體重,下降至理想水平,而超重本身和低胰島素敏感度有直接的正比例關係。

日常飲食

就如文章上述提及到,現代都市人低胰島素敏感度的主要成因就是太多高血糖影響的食物(GI>70)垂手可得。太常進食此類食物會令血糖水平長期過高,這個正正就是不少慢性疾病及痴肥的主要成因。

踢走高血糖影響的食物

最直接可以不令身體血糖長期過高的方法當然是不要進食高血糖影響的食物(GI>70)。我們的目標是把所有含有外加糖份及精製澱粉的食物都從我們的日常生活中剔除。一個比較簡單的食物選擇方法就是不要進食白色(白飯,白面包,馬鈴薯等)的食物。而飲品方面徐了水,茶,及咖啡(不加糖的前題下),大部分飲料亦要剔除。醬汁是另一個高糖的原兇,尤其外岀用餐的醬汁多有加糖令食物更美味。把以上類別的食物從日常飲食中去除,胰島素敏感度就會得以改善。
間歇性斷食

當然,如果能於日常飲食達到上述踢走高血糖影響食物指引的話是最理想的方案,但是對於大部分生活於現代都市的市民來說根本沒有充足的時間或耐性準備自己每天所需的食物,而市面的選擇又真的少之又少。

幸好,近年有一些不斷試驗不同飲食計劃的營養師及健康與運動愛好者成功試驗一種另類的飲食方法可以讓我們改善我們的胰島素敏感度但又不用完全避免高血糖影響的食物!這就是間歇性斷食。間歇性斷食有十分多種不同方式而我個人亦曾嘗試絕大部分的方案,今天就會淺談其中最容易跟隨及有效的兩種。

1. 16/8

這種間歇性斷食的方式是被一名叫Martin Berkhan的瑞典藉健康及運動專家所普及化的。這個方式基本上就是每天有16小時不進食,並只在8小時內進食。大部分跟隨這個方式斷食的人亦會免去早餐,並由正常的午膳時間吃「早餐」,及在晚上吃晚餐,而每餐總括而言會以蛋白質為主的食物吃到飽為止,但不應抱著要彌補沒有進食的時間的心態而暴飲暴食吃到十成飽。

2. 5:2

這是另一個普遍的間歇性斷食方式,這個方式於一個7天的週期內會有2天的食量極低,整天只吃一餐正常份量的食物。一般跟隨這個方式斷食的人會於一星期內選擇兩天不連續的日子(建議選擇一星期最繁忙的兩天)整天只吃份量正常的一餐,這一餐的時間並沒有指定的限制,因此於這兩天可以選擇只吃早餐,午餐,或晚餐,而於這一餐中食量應該以葉肉為主,盡量少吃碳水化合物。一星期內其餘五天則如常飲食,但要注意的亦是不應抱著要彌補少吃日子的心態而暴飲暴食吃到十成飽。

間歇性斷食不同的方式亦可以再深入地探討,而我們於將來亦會有更長盡的文章解釋不同間歇性斷食方式背後的原理及細節!

Saturday, 22 November 2014

簡單就是美

01:11 Posted by Ray Tam No comments
於這個資訊發達的年代,我們十分容易便能於網上搜尋到各式各樣的健身計劃。但是現在有另一個問題出現了,到底我們應該應用哪一個計劃呢?或許因為現今資訊太多太容易得到,十分多人似乎有一個愈多愈好的錯覺。

當我們選擇一個健身計劃時,很多人亦會偏愛複雜的計劃,認為只要一個健身計劃有愈多的階段,包含愈多不同的動作及不同的下數和組數組合,這個鍛鍊計劃的成效便愈大。但是現實中真的是愈複雜愈有效嗎?


簡單的全身訓練計劃=更快捷的進度

事實上,對於大部分於健身房內的普羅大眾來說,簡單的鍛鍊計劃比複雜的來得有效。複雜的分部鍛鍊計劃的確有它們的存在價值,但是它們是為了已經健身多年並且鍛鍊經驗十分豐富的人而設的。簡單的全身健身計劃有助初階甚至中階的健身人士獲得更快更顯著的進度!

相比起初階及中階的健身人士,進階健身人士的身體早已習慣了讓肌肉大量負重,他們需要更多元化的刺激逼使他們的身體繼續進步。換言之他們必需增加對每個肌肉群的訓練量以提供足夠的刺激,這便是他們會使用分部訓練的其中一個主要原因,因為他們需要訓練單一肌肉群的時間太長,一節訓練的時間根本不足以讓他們訓練全身。但是對於初階甚至一些中階健身人士來說,肌肉需要的刺激比較少亦能逼使身體進步,因此於一節訓練內訓練全身絕對可行。

身體復原機制

我們的目標應該是給予身體剛剛足夠的刺激,以達至身體生長但同時需要最短復元時間的效果。因為當我們愈快由上一節訓練復元過來,我們便可以愈快進行下一節有效的訓給予身體另一波生長的刺激!就如我上述所解釋到,一節對初階及中階健身人士有效的訓練需要的訓練量相比起一節對進階健身人士有效的訓練需要的訓練量少。因此所需的復元時間亦可減少。一個進階的健身人士或需要一整個星期才可從一節對他來就有效的訓練復元過來;但是初階甚至一些中階的健身人士或許只需要一至兩天便足以由一節對他有效的訓練復元過來。因此初階及中階的健身人士可以更頻密地訓練同樣的肌肉並獲得更快的進度!


生長荷爾蒙

當我們進行全身訓練時,我們所用到的肌肉群比進行分部訓練時的肌肉群多。因此我們身體所產生的生長荷爾蒙水平亦自然更高,並會有利於我們的進度。

著重基本的複合健身動作

網上十分多健身計劃亦用到十分多輔助性的動作,其中包括訓練胸肌的啞鈴飛鳥及訓練三頭肌的三頭肌伸展。為何不用臥推舉同時訓練兩組不同的肌肉呢?一來更省時,二來負重更多可以為身體提供更大的刺激。輔助性的動作一般於健身計劃中有兩種主要功用:第一種是於不為中樞神經系統提供過量壓力的情況下增加訓練量,而第二種則是對某一肌肉群進行微調。站於一個初階甚至一些中階的健身人士立場來說,即使只用複合動作來達至有效的訓練量亦不會對中樞神經系統提供過量的壓力,而微調的價值亦十分低,因為仍沒有足夠的肌量。因此輔助性的健身動作於大部分初階甚至一些中階的健身人士亦沒有多大的存在價值。


邊際報酬遞減定律

我們踏入健身運動的時間愈長,可以達到的進度便愈慢及愈少。於健身的歷程中初階其實是一個值得珍惜的階段,我們應該盡量以初階的訓練方法進步,直至我們不能再用同樣的方式獲得訓練的進展,因為初階的訓練方式可以為我們提供最快的進度。市面上眾多的健身計劃中有一個我認為十分有效的初階至中階健身計劃,就是Mark Rippetoe的Starting Strength。即使你已經開始了數年健身運動,我亦推介你可以試一下這個健身計劃親身感受一下簡單訓練計劃可以為你身體帶來的突破。這個健身計劃可以輕易於網上找到。

如果你於看過Starting Strength後認為這不是適合你的訓練,我仍建議你以下列的原則進行簡單的訓練直至自己不能再於每節訓練加重。

1. 進行全身訓練
2. 每節訓練只對任何一個特定肌群進行1個或最多2個訓練動作
3. 不要過量訓練,每個動作只需進行3 - 5組及5 - 8下(由5組8下開始於每節訓練加重直至不能再以同樣的下數及組數加重便繼續加重但漸漸減少訓練量直至進行3組5下)
4. 只選擇複合動作(例如臥推舉,硬拉,深蹲,雙槓撐及引體上升等涉及到兩組肌群或以上的動作)

你會發現自己可以獲得更快的進度!簡單就是美!

Friday, 21 November 2014

玉米甘栗意大利燕麥(健怡版意大利飯)

02:22 Posted by Ray Tam No comments
這次的玉米甘栗意大利燕麥融合了兩種於秋天時令的食材,是於秋天最佳的健怡版意大利飯。和我們Urban Fitness HK其他的招牌意大利燕麥一樣,這個食譜不用任何食用油或牛油亦可達至意大利飯的質感。而且使用燕麥來代替飯亦可增加食用纖維量並減少對血糖及胰島素的影響。嘗試一下這個食譜並盡享秋天的味道吧!


不含麵質,低脂,低血糖影響,高纖,茹素

3-4人份

150克 原粒燕麥
400毫升 玉米湯
250毫升 清水
100克 去殼甘栗(去殼前大概150克)
1個 紅洋蔥(大概150-200克)
適量 蒜,鹽

1. 利用一鍋滾水滾燙原粒甘栗5分中(滾燙時間或需因甘栗的大小及品種進行調整,較大粒及偏硬的甘栗需要最多10分中滾燙,目的為把甘栗滾燙至可壓成容的軟硬程度)
2. 如下圖,洋蔥切粒,蒜切碎,甘栗去殼
3. 以大火燒紅一隻不粘鑊
4. 把蒜及一半洋蔥加入燒紅了的鑊中爆炒至金黃並有微焦
5. 加入清水,再加入玉米湯和甘栗,及以鹽調味(緊記不要過量下鹽,這道菜的主要味道為甜味,一小把鹽就足以帶出昇華玉米及甘栗天然甜味的作用)
6. 攪拌令湯料混和,並以湯匙把甘栗壓爛至自己喜愛的程度,待滾後2分鐘加入燕麥
7. 攪拌並令燕麥及湯料平均分佈,調至小火,間中攪拌以確保燕麥被均勻地加熱及防止粘鑊
8. 當湯汁被吸收到一半時加入餘下一半的洋蔥,繼續攪拌
9. 煮至理想的粘度並慢用!

貼士:

*分兩次加入洋蔥可以加入另一層質感,第一次加入洋蔥有助令洋蔥的味道滲入湯汁,第二次加入洋蔥則可以為燕麥加入爽脆的口感

*緊記先加清水後加湯,以防湯被燒焦

*如果想省卻滾燙甘栗及為其去殼這兩步的功夫,亦可以利用於超級市場和便利店買到的已去殼及包裝好準備食用的甘栗代替

營養價值:

熱量:850大卡
蛋白質:30克
脂肪:10克
淨碳水化合物:160克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維:20克


Saturday, 15 November 2014

膽固醇的真相

02:21 Posted by Ray Tam No comments
膽固醇是我們現今日常生活於健康中最受人關注的因素之一。我們身邊少不免有十分多朋友及家人會關注到自己膽固醇的水平並由節制自己的飲食期望得到改善膽固醇水平的效果。結果便是我們於日常飲食中少了十分多的享受,例如吃蛋不能吃蛋黃,於食譜中要減少芝士的份量,甚至完全放棄不同種類的海鮮。但是到底我們對膽固醇的認識有多深,而又是否真正了解膽固醇於我們身體中的功能及對健康的影響呢?

今天我們會為大家詳談膽固醇並推翻一些常見的誤解,令大家日後可以明智地控制好膽固醇同時又能享受更美好的健康生活!
什麼是膽固醇?

一個關於膽固醇十分常見的誤解是膽固醇是一種絕對的物質而它對心臟功能必定存有壞的影響。其實我們身體中的膽固醇會和蛋白質結合為不同的脂蛋白,不同的脂蛋白對身體的影響亦大有不同。

低密度脂蛋白(LDL)

LDL是我們於日常生活中所聽到的壞膽固醇,有關膽固醇對心臟健康的負面影響亦是來自LDL的。但LDL中亦可再細分體積大的LDL分子及體積小的LDL分子。而我們只需要擔心體積小的LDL分子,因為只有它們有機會擠進的們血管壁中的隙縫並氧化損害我們的健康。

高密度脂蛋白(HDL)

HDL是我們於日常生活中聽到的好膽固醇,它和LDL剛剛相反,HDL會於我們血液循環流動時清徐LDL及三脂甘油分子,保持我們心臟的健康。我們可以把HDL當作我們血管中的清道夫看待。

超低密度蛋白質(VLDL)

VLDL一般亦不會於我們的驗身報告中出現,因為現今暫時沒有一種方便又直接的方式檢驗出VLDL於我們身體中的水平。VLDL和LDL十分相似,主要由脂肪組成而蛋白質的含量極少。

三脂甘油

三脂甘油是一種於我們血液中的脂肪分子,它經常會在我們的驗身報告中和其他膽固醇水平一起顯示出來。三脂甘油來自過量的熱量,酒精及單糖攝取,它會被VLDL帶載著於血液中運行並於身體各部分積聚。

膽固醇的真相

膽固醇是我們必須的營養物質之一,因為它是組成我們細胞及荷爾蒙重要的成份。如果沒有足夠膽固醇我們不但不能維持正常的身理運作,我們甚至不會有完整的細胞組成我們的身體!

值得關注的水平

現今的普羅大眾大多注意到我們有需要留意自己的膽固醇水平甚至十分擔憂自己膽固醇水平對健康的影響。的確,我們的膽固醇水平是需要受到關注的,但真正需要關注的並不是絕大部分人所關注的整體膽固醇水平。若果我們的膽固醇水平不是荒唐地高(高於300),我們其實沒有必要擔心它對我們身體有負面影響。值得一提的是有不少機構為了推售控制膽固醇藥物而爭取降低膽固醇的「安全指標」。

我們真正應該關注的是我們HDL和整體膽固醇水平的比例以及HDL和三脂甘油水平的比例。我們的理想HDL水平為高於整體膽固醇的24%;並且高於三脂甘油水平的一半。

飲食攝取的膽固醇及身體的膽固醇水平

要降低我們的膽固醇水平便要減少我們生活飲食中攝取的膽固醇,這是一個十分常見的誤解。雖然聽起來十分合理,但其實我們的人體並沒有這麼簡單。事實上我們身體中的膽固醇水平一般有大概75%亦是由我們身體自己製造出來,只有大概25%只來自飲食。而且我們身體適應的機制會根據我們食用膽固醇的攝取量調整膽固醇的產量。如果我們增加食用膽固醇的攝取,我們的身體便會減少膽固醇的產量;而當我們減少食用膽固醇的攝取,我們的身體則會增加膽固醇的產量。

不少大學及科研機構亦曾做過一些探討食用膽固醇攝取量和身體膽固醇水平關係的實驗。他們一般都會每天餵食自願者一些經常被視為高膽固醇水平兇手的天然食物(例如全蛋等)並監察他們的膽固醇水平。整體而言,大概75%的實驗對象亦沒有任何膽固醇水平上升的結果。而當中其餘25%的確有整體膽固醇水平的上升,但是他們的HDL及LDL水平的比例(真正可以反映我們心臟健康的指標)依然維持不變。而且他們LDL水平上升並不是因為LDL分子數量增加,而是因為LDL分子的體積增加。我們早前已經提及過只有體積小的LDL分子才有可能危及我們的健康,因此增加了來自天然食物的食用膽固醇攝取量反而改善了這25%實驗對象的膽固醇水平!

這代表什麼?我們再不用放棄全蛋,芝士及牛排等美味的天然食物!可以盡情於早餐享受一個全蛋奄列或於燭光晚餐伴以一杯紅酒享用鮮味的牛排了!

影響膽固醇水平的因素

如果來自天然食物的食用膽固醇並不是我們應該用以控制自身膽固醇水平的因素,的們應該如何改善我們的膽固醇水平呢?

體重

超重會增加我們LDL水平過高的機率,而減少身上的脂肪量有助提高HDL水平及降低LDL水平!因此如果你現時屬於超重而又要改善自己膽固醇水平的話,不要再看自己的食用膽固醇攝取量了,不如盡快開始控制自己的總食用熱量並開始運動以消去多餘脂肪吧!

運動

適當的運動量不但可以有助超重人士減脂並改善他們的膽固醇水平。一般健康的市民亦可以運動提高自己的HDL及降低LDL!



飲食


雖然我剛剛為大家詳細解釋了我們不用擔心進食膽固醇含量高的天然食物,但是我們仍有一些食品需要避免進食以保持我們心臟的健康。有兩大元素會損害我們的心臟健康,它們便是反式脂肪及外加的加工糖分。我們日常生活中有一個類別的食物經常包含以上兩個元素,它就是加工過的包裝食物。因此我們應避免進食這類食物並於日常飲食中以天然的食物為主。

酒精

過量的酒精攝取能嚴重地影響我們肝臟及心臟的健康,長久下去會提高我們的血壓及三脂甘油水平。因此,控制好日常生活酒精的攝取量對於改善我們膽固醇水平十分重要。

壓力

壓力亦會影響到我們膽固醇的水平。壓力不只會對我們膽固醇水平形成負面的影響,於我們整體的身體健康壓力亦可帶來十分多的害處。因此我們應該找出適合自己的舒緩壓力方法。一些較普及的減壓方法包括運動及冥想。我們可以自己試驗一下不同的選擇並找出最適合自己的方案!

總括而言,我們的膽固醇水平的確應該受到關注,但我們應該正確地關注真正重要的部分(HDL和整體膽固醇及三脂甘油水平的比例)而不是對膽固醇一詞存有不理性的恐懼!並且於有需要時運用有效的方法改善自己的膽固醇水平!

Sunday, 26 October 2014

Healthy Chicken @ 中環威靈頓街87號

01:56 Posted by Ray Tam No comments
經濟快捷又健康的餐飲選擇是我唯一自從由紐約回港後一直想念紐約的東西。於紐約有眾多又健康又快捷而且價錢公道的餐飲選擇。相反於香港絕大部分地方要不就健康但昂貴,要不則經濟但不太健康,而自己準備好每天的食物亦不太乎合香港人繁忙的日常生活。

幾天前我於中環找到一間剛剛開幕並能完全解決上述所有問題的餐廳。

Healthy Chicken位於威靈頓街上半山扶手電梯附近。

餐廳內基本上提供數款不同的雞肉為主菜並有大量蔬菜及伴菜可供配搭!

他們有3種不同的米飯:糙米飯,番茄飯及菠菜飯;2種不同的豆:黑豆及彩豆;2種不同的芝士:白車打芝士及蒙特里杰克芝士;各種不同的蔬菜甚至於香港十分少見的牛油果醬!他們亦有5種醬汁可供選擇。

主菜方面可以選擇不同部分及分量的雞肉,包括雞胸,雞腿,雞翅膀,及最健康的去骨雞胸肉。

店內有椰青水等比較健康的飲料。

我買了一個4分1隻雞的套餐並特意於店員問我要雞胸或雞腿時選了雞胸,因為雞胸是真正可以反映一間餐廳烤雞水準的部分!一般我們只可以選一種米飯,但由於這是我第一次於這裡進餐,店員十分慷慨地給了我所有種類的米飯嘗試一下。我亦要了彩豆及所有蔬菜。最後我選了被列為最辣的黃醬。這樣材料豐富的一餐只需$68,於中環這一帶可遇物有所值!

這裡的烤雞肉果然沒有令我失望!即使是雞胸肉亦有充分的肉汁,絕對不會乾巴巴的,不用加上醬汁亦能輕易入口。由於我於兩個星期內要出賽的關係我現在對於日常生活飲食控制要十分小心,因此我只連皮吃了一口。雞皮被烤焗至脆而不膩,要不是我於兩個星期的比賽我絕對會整件雞胸連皮鯨吞!米飯方面3種不同的米飯我全都十分喜歡,下次再來光顧要只選一種實在會有點難度。糙米飯的質感相比起番茄飯及菠菜飯截然不同。糙米飯比較像一般中國人喜愛吃飯的口感,粒粒分明;而番茄和菠菜飯則是軟綿綿,粘性較高的,並都充分吸收了番茄和菠菜的味道,十分清新。醬汁方面並沒有我想像中辣,應該是為了迎合本地人的口味。整體來說十分滿意,我喜歡把所有材料拌在一起吃,同時享受多種口感及對味蕾的刺激!相信我從今開始到我開始厭倦雞肉的一天(我不認為會有這一天的來臨)這間餐廳亦會成為我的飯堂。

另一值得提到的是這間餐廳中的食物有於香港十分少見的熱量標籤。我認為基於香港近年健康飲食趨勢,這是一個十分明智的策略,其中有關熱量的資料亦十分準確,沒有什麼誤導成分。

以下則是我粗略估計自己這一餐的營養成份:

熱量:500大卡(我並沒有連皮進食雞肉)
蛋白質:55克(大部分來自雞肉,亦有部分來自彩豆,蔬菜及米飯)
脂肪:5克(只有少量脂肪來自我咬了一口的雞皮)
淨碳水化合物:60克(主要都是對運動過後修補肌肉十分理想的複合碳水化合物)
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維:10克(來自彩豆及蔬菜,順帶一提,豆類一般含有比蔬菜還多的食物纖維!)

最後十分值得提到的一點。即使這間餐廳看似主打外賣的生意,但是店內亦有數個座位供客人堂食之用,而且還有三個充電站設有給不同電子儀器之用的充電線,完全理解到今天的手提電子儀器於兩小時便會由100%神速到達1%帶給人們的不便,十分貼心!有時我真的會想念我當年摔不破,而且電用不完的諾基亞3310。

Wednesday, 22 October 2014

泰式青咖哩炒韓式粉絲

20:14 Posted by Ray Tam No comments
韓國其中一樣最廣為人知及為人喜愛的菜式必定是韓國炒粉絲。一般這道菜會把紅薯粉及不同蔬菜炒在一起,十分開胃。韓國的紅薯粉是眾多麵條類食品中一個比較健康的選擇,因為它只由水及番薯造成,它亦擁有一種獨特的口感!韓國炒粉絲唯一的短處就是傳統所用到的韓式燒烤汁含糖量甚高,並不是健康飲食最佳的選擇。今天我便會為大家介紹一款融合了泰式及韓式的美食,泰式青咖哩炒韓式粉絲!

以青咖哩代替韓式燒烤汁可以被免過量糖分但仍然十分惹味。這道美食可為我們提供充足的複合碳水化合物,最適合運動過後食用!

不含麵質,低脂,低血糖影響,高纖,可為茹素

3-4人份

200克 韓式紅薯粉
150毫升 清水
1札 金針菇(大概100-150克)
1個 紅椒(大概100-150克)
1個 黃椒(大概100-150克)
1個 紅洋蔥(大概150-200克)
200克 豬瘦肉                   *此食譜如徐去豬肉則為茹素
2 湯匙青咖哩醬(可按照喜好增加)
適量 薑,蒜,鹽

1. 燒滾一窩水,把紅薯粉放到滾水中滾燙6分鐘
2. 如下圖,洋蔥切粒,薑及蒜切碎,豬瘦肉切片,紅椒及黃椒切絲,並切徐金針菇的根部
3. 紅薯粉去水並立即以冷水沖1分鐘,之後放於一盤冷水中備用,同時以大火燒紅一隻不粘鑊
4. 把薑,蒜及一半洋蔥加入燒紅了的鑊中爆炒至金黃並有微焦
5. 加入豬瘦肉並煮至半熟
6. 加入清水,青咖哩醬,及鹽調味
7. 把紅薯粉再次去水並加入鑊中,同時加入紅椒,黃椒及另一半洋蔥,
8. 把所有鑊中的材料拌勻
9. 待湯汁被吸收及水入絕大量揮發後使可上菜其慢用!

貼士:

*於第一次為紅薯粉去水後以冷水沖這個步驟十分重要,因為它會令紅薯粉更加彈牙,而其後把紅薯粉放在冷水中備用則可防止紅薯粉粘在一起

營養價值:

熱量:1050大卡
蛋白質:50克
脂肪:5克
淨碳水化合物:225克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維:10克

Saturday, 18 October 2014

打造完美胸肌的秘密武器 - 雙槓撐

08:05 Posted by Ray Tam No comments
臥推舉於健身房尤其男性的健身人士心中佔有一個十分重要的地位。臥推舉被廣泛地視為其中一個對訓練胸肌最有效的動作。的確,臥推舉無庸置疑是其中一個對於挑戰上半身力量最佳的動作,但是臥推舉是否真的是訓練胸肌最佳的動作呢?

今天我會為大家介紹另一個真正可以為我們胸肌提供最佳刺激的動作,雙槓撐。把它加入你的訓練計劃中,保證你可以獲得胸肌訓練上的突破!

不要誤會我正在否認臥推舉的價值,臥推舉其實是我最喜愛的動作之一,但是如果目的是為了建造更厚更闊的胸肌,雙槓撐絕對比它更勝一籌!

前三角肌刺激=胸大肌刺激

於臥推舉中,我們的前三角肌(前肩)所受到的刺激其實和我們的胸大肌所受的刺激相約。亦即前三角肌的力量及胸大肌的力量同等重要。徐非你的身體構造異於常人,你的胸大肌必定比前三角肌大及強,因此不能臥推舉更重的因素多半是因為前三角肌力量不足而不是胸大肌。這點局限了臥推舉訓練胸大肌的能力。

肩袖健康

另一個臥推舉的短處就是它對我們肩膊健康潛在的傷害。臥推舉這個動作本身會減低我們肩膊的柔軟度及活動能力,而且如果沒有足夠的過頭推舉動作平衡的話,過量的臥推舉會令肩袖受傷。一但肩袖受傷,我們便幾乎所有上半身的動作亦不能正常地進行,而進度亦會停滯不前。

以下我會向大家解釋為可雙槓撐對於訓練胸肌比臥推舉有利!

前三角肌刺激<胸大肌刺激

雙槓撐向下發力的動作中肩膊的參與程度遠低於臥推舉,因此肩膊甚少會成為局限的因素!以我個人經驗為例,我的胸肌甚少會於進行即使多組臥推舉後比其他肌肉群特別疲累,但是數組負重雙槓撐己經會令我的胸肌精疲力盡。

負重

其中一個最重要刺激肌肉生長的因素為訓練時的阻力。絕大部分人可以於雙槓撐中的負重的潛力比他們於臥推舉中多。由於雙檳撐的動作跟向下斜板臥推舉十分相似,而且於人體工學上絕大部分人亦可於該姿勢中推動更重的阻力。再以我自己為例,我於臥推舉中一次最多大概可以舉起255磅,但是於雙槓撐中則可以負重165磅(加上145磅體重,總重量為310磅)推5下!負重愈大,對肌肉生長的刺激便愈多!

核心肌群的參與

於臥推舉中由於我們被固定在平板上,因此我們的身體並不太需要自我穩定,但是由於我們身體於雙槓撐中是懸垂於半空中,因此我們的核心肌群必需加大參與程度以穩定身體!

肩膊健康

相對於臥推舉會減低我們肩膊的柔軟度及靈活度並增加肩膊受傷的機會,雙槓撐如果訓練得宜可以增加肩膊的柔軟度及靈活性!這對於長遠計減低我們肩膊受傷的機率十分有用!

開始進行雙槓撐

當我們初初開始把雙槓撐加到我們的訓練中,千萬不要太快開始負重進行,我們應按步就班,循序漸進,否則有可能令自己受傷。由於大部分沒有進行過雙槓撐的人亦缺乏可以進行完整雙槓撐的柔軟度及靈活性,我建議如果主要目標是增肌的話,初學者應由3至5組5至12下開始進行雙槓撐,而進度則以增加活動幅度來評估。短期目標為可以進行全幅度的雙槓撐,意即於最底的位置時腋下需要接近掌頭的水平。一旦可以進行全幅度的雙槓撐後我們便可以開始負重增加對肌肉的刺激。當我們開始進行負重雙槓撐時我建議大家上臂到達和地面平行便可以,因為當我們的負重量日益增加時負重進行全幅度的雙槓撐會對肩膊施加一定的負擔。慢慢開始增加負重,把下數維持於5至12下以達至最佳增肌的效果並大概每星期增加2.5磅至5磅是一個不錯的開始!

145磅體重5下164磅負重雙槓撐