Thursday 25 September 2014

核心肌群訓練的重要性

03:15 Posted by Unknown No comments
核心肌群訓練近年成為了一個十分受健身界關注的項目,到底為什麼核心肌群如此重要呢?核心肌群可謂整個身體中最重要的肌肉群組,因為由日常健康到運動表現亦與核心肌群息息相關。不論你對於健康及運動的目標是什麼,鍛鍊核心肌群亦對於為你達成目標有幫助。今天我們會解釋一下核心肌群的重要性。

核心肌群的構造

普羅大眾對核心肌群最普遍的誤會是核心肌群只包括腹肌,但其實核心肌群包括了多組位於人體中心圍繞著脊柱的肌肉,例如多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌,腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌及髂腰肌。核心肌群的主要作用為穩定脊柱及把力量由上下半身之間傳遞。因此,擁有一組強健的核心肌群不只是成為一個成功運動員的必要條件,更是一個維持日常生活健康的重要因素。

核心肌群對日常生活健康的影響

核心肌群的其中一個主要作用為穩定脊柱,因此對我們整體的健康十分重要。不論簡單如走路到日常生活中要拿起重物亦震依賴核心肌群。更重要的是強健的核心肌群有助維持良好的站立姿勢及坐姿,可以避免有如腰背痛等由肌肉發展不平衡延伸出來的毛病。

力量的根源

很多人會認為不同的重量訓練動作有如硬拉,臥推舉及深蹲等的力量來自四枝。但其實這些動作力量的根源亦來自核心肌群。核心肌群不但穩定身體令我們可以使用正確的姿勢完成動作,一組強健的核心肌群更能為我們提供更多力量增強我們的運動表現。


外觀

雖然核心肌群不但包括被肌,但是無庸置疑的是鍛鍊核心肌群對練成完美的腹肌必定有幫助。不要只用仰臥起坐等動作鍛鍊核心肌群,我們應盡用不同的動作由不同角度鍛鍊核心肌群,例如平板支撐,及等。所有動作亦可以負重增加難度!


今天就開始經常使用不同的動作組合由多角度鍛鍊出一組強健的核心肌群吧!

深蹲不簡單

03:15 Posted by Unknown No comments
深蹲廣泛地被視為所有力量訓練動作中的王者並是同一時間刺激最多肌肉群組的動作之一。不論你的目標是健力,增肌或消脂,深蹲於你的健身計劃中亦應有重要的一席。

深蹲能同時刺激多組由頭到腳正確來說是由頸到腳趾的肌肉群組,因此能夠完全做到刺激生長荷爾蒙的分秘。深蹲對我們中樞神經系統的刺激亦十分有力量增長的作用。

我們今天將會為大家介紹其中幾種不同的深蹲

後深蹲 (Back Squat)

後深蹲是最普遍的深蹲形式。後深蹲是一般人能夠負重最大的深蹲,因此它是所有深蹲形式中最有利於力量增長,增加肌量及燃燒脂肪的一種。

於後深蹲中,再有細分高槓及低槓的分別,高槓後深蹲槓鈴應放在斜方肌上;而低槓後深蹲槓鈴則應該放在肩胛骨上。




前深蹲 (Front Squat)

前深蹲亦是另一種十分廣為人知的深蹲形式。前深蹲源於奧運舉重,而且對運動表現十分有幫助。對絕大部分人來說前深蹲比後深蹲更具挑戰性,因為前深蹲對核心肌群的要求較後深蹲高。前深蹲亦相對於後深蹲較少當主肌群力量不足借助其他肌群力量的空間,因而受傷機率大大減少。

於前深蹲中,槓鈴應放在前三⻆肌上。前深蹲能比後深蹲更有效鍛鍊四頭肌及上背。

架空蹲 (Overhead Squat)

架空蹲是我們於一般健身房中較少看見的一種深蹲形式。和前深蹲相似的是架空蹲亦是源於奧運舉重但是架空蹲更著重身體的平衡,靈活度及柔韌性。

於架空蹲中,雙手應用爪舉的手位(十分闊的手位)把槓鈴固定於頭的上方。架空蹲是一個對訓練平衡力,靈活度及柔韌性十分有幫助的動作。
保加利亞分腿深蹲 (Bulgarian Split Squat)

保加利亞分腿深蹲近年於健身房中開始普及。這種深蹲的形式可以有助改善左右腿肌肉不平衡的問題因為雙腿被獨立鍛鍊。保加利亞分腿深蹲亦可以較輕的負重量達至與其他深蹲相似的鍛鍊效果,此點令保加利亞分腿深蹲對於脊柱或下背曾經受傷和正在復原的人十分有價值。

於保加利亞分腿深蹲中,我們可以雙手拿著啞鈴或好像高槓後深蹲般把槓鈴放於斜方肌上。前腿站穩,而後腿應該放在一張放於前腿數尺後的椅子上(亦可以其他物件代替)。準備好後向下蹲至後腿的膝蓋接近貼地於大概離地一吋的位置然後發力回到初始位置。保加利亞分腿深蹲有助訓練平衡力,改善左右腿肌肉不平衡以及增強靈活度。

不要只使用一種深蹲的形式,今天開始就盡用不同的深蹲形式以達至全面訓練身體不同的體適能範疇吧!



拆解消脂區域的謊言

03:14 Posted by Unknown No comments
相信大多數對運動有所接觸的人亦有聽過消脂區域的概念吧。普遍有關消脂區域的資料指出,要理想地燃燒脂肪,我們需要長時間進行低難度帶氧運動以達至理想的消脂效果。亦因為這個原因於健身房內的跑步機這麼受想消脂的群眾歡迎。

根據消脂區域的理論,一但我們訓練的強度過高,我們消耗的便不會是脂肪而我們為消脂付出的努力亦會白費。但是更努力地鍛鍊反而不會得到更好的成果真的合理嗎?我們今天會為大家拆解消脂區域這個謊言及它的由來並証明愈艱辛的鍛鍊消脂成效愈大!

消脂區域的由來


消脂區域整個謠言源於訓練時的強度與我們消耗能量中來自脂肪的反比例。簡單來說,我們日常生活靜止或進行十分低強度的活動例如步行時差不多所有所消耗的能量亦來自脂肪(假設血液中血糖並非太高),而當我們訓練時的強度愈高,我們消耗的能量中來自脂肪的比例便愈少。但這並不代表我們消耗了的總脂肪量於進行高強度訓練時比進行低強度訓練時少,只時當中的比例較少而已。

例子

A男進行了一節兩小時的低強度緩步跑消耗了500大卡
B男進行了一節一小時的高強度訓練並消耗了1000大卡

由於A男進行的訓練強度極低,因此他所消耗了的500大卡中所有亦來自脂肪,所以A男於兩小時內燃燒了500大卡的脂肪

另一邊廂,由於B男訓練的強度比較高,因此於他消耗的1000大卡中只有60%來自脂肪,所以他於一小時內燃燒了600大卡的脂肪

結果就是B男只用了A男所用的一半時間就比A男多燃燒100大卡的脂肪!

由以上例子可見,即使於高強度訓練中被消耗的能量中來自脂肪的佔比比低強度訓練的低,並不代表於高強度訓練中的總消脂量比低強度訓練的低!而且多半進行高強度訓練可比進行低強度訓練更省時地燃燒更多脂肪!

運動後燃燒效果 (Afterburn Effect)

進行高強度訓練的效益不只這樣!當我們進行低強度訓練時,我們幾乎會於停止訓練後立即停止消耗額外的能量。但是若果我們進行的是高強度訓練的話,即使於我們停止訓練後我們的身體仍會有額外的運動後消耗氧(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, aka EPOC),亦即即使我們停止進行高強度訓練後我們的身體亦會因要修復因強度高為肌肉帶來的撕裂及我們的能量系統而消耗額外的能量。這效果可以於運動動維持長達48小時!更令人興奮的是有研究指出正在經歷運動後燃燒效果的人消耗脂肪為能量的比例相比起完全靜止的人高出達兩倍!換句話說,經歷運動後燃燒效果的人即使沒有特別進行甚麼活動亦會比一般靜止的人消耗更多的能量,而且消耗的能量中來自脂肪的比例亦比一殷靜止的人高!因此進行高強度訓練不只可以即時燃燒更多脂肪,更可以於訓訓練完結後消耗更多能量及脂肪!

由今天起,不要再以消脂作為藉口進行時間長又沒效率的低強度訓練,盡用高強度訓練以達至省時又有效的成果!

拆解過量訓練的謊言

03:14 Posted by Unknown No comments
於近年的健身界出現了一個十分普遍的謠言,過度訓練對我們的進展有害無益。這個謠言普及的原因無他,就是十分多人想相信這個謠言是真確的!人們的天性是以最簡單的途徑達成目標,因此自然會傾向想相信每星期訓練超過三節半小時的訓練不但對運動的進度沒有幫助,更有可能有負面的影響。事實上,更頻密的訓練對運動的進展百利而無一害,運用得而的話頻密的訓練能為我們帶來更快及更佳的運動進度!

今天我們就會推翻這量訓妳這個謠言並向大家証明一個簡單的事實:訓練愈多,進度愈快!

原始人及古代的軍人和格鬥仕全都有十分好的運動員體榕,你認為他們的體格是由每星期進行三次半小時的訓練所得的成果嗎?當然不是!他們每天亦要而對生死攸關的情況,因此他們艱辛發頻密的訓練絕對會直接影響到他們生存的機率!

當然,我們現在甚少會經歷到上述會威脅到我們生命的情況,就讓我們來看看一些較現代化的例子吧。現代的運動員絕大部分不得只有優秀的運動表現,更有十分良好的肌似發展。其中包括速度滑冰選手的四頭肌,足球員的小腿,體操選手的背肌以及奧運舉重選手的整體肌肉發展(尤其是於62公斤及77公斤之間的級別)。這些運動員不但傳天操練,更會一天操練數次,但亦沒有成為謠言所提及到過度訓練的受害者。

以下我們會講解如何可以以更頻密的訓練更快地達成我們的目標。

多元化的運動選擇

不論我們訓練的次數是什麼,的們亦必需有充足的復元以確保進度。而要真正善用更頻密訓練次數提高效果的關鍵就是要更多元化地訓練。

於運動中改變訓練中不同的因素(下數,組數,休息時段,強度及動作等)有助減低過度勞損某一肌肉群或動作模式的風險。舉例說,我們的身體的確有可能不能理想地適應每天進行高強度的臥推舉訓練,但它們極有可能可以理想地適應每天給予身體不同的刺激,例如星期一進行高強度的臥推舉,星期二進行雙絞線夾胸(Cable Crossover),星期三進行斜板臥推舉(Incline Bench Press),星期四進行俯臥撐(Push Up),而星期五則進行倒斜板臥推舉(Decline Bench Press)。以上例子即使每天亦刺激到胸肌,但由於是以不同的動作模式刺激胸肌,過度勞損的風險可以大大減低。

再看看我們先前提到運動員的例子,他們每天亦以多元化的方式訓練。足球員每天會以不同的角度踢球因而達至以不同角度訓練小腿的效果;體操選手每天亦會於吊環上訓練不同的體操動作;而奧運舉重選手亦會每天使用不同的姿勢,下數,休息時段及強度訓練舉重的動作。

營養攝取

另一個對提高訓練頻密次數十分重要的因素就是要攝取更多營養用以支持自己身體從增加了的運動量中復元。當我們增加了運動量,我們的身體十分自然地需要更多營養來維持正常的運作。不論訓練的頻密次數有多高或多低,營養攝取不足亦會影響到進度。當我們於提升我們訓練的頻密次數同時亦要緊記按比例提升我們營養的攝取來支持我們增加了的運動量。

按步就班

即使我們的身體有能力適應十分高的訓練頻密次數(甚至達到每天訓練不只一次),其中所需對旅日訓練次數的耐力並非一朝一夕可以建立到的。雖然我們不用長年慮月才能建立到這種耐力,讓一名沒有運動背景的人立即開始每天進行全身訓練會是一個十分不智的行為。由每星期進行三次訓練開始,每星期增加一次訓練的次數,並到最終達成可以於一星期內的數天訓練不只一次!

今天我們為大家破解了過度訓練這個謠言後,心急的大家便可以隨心所欲,更頻密地鍛鍊以達成更快更佳的理想健身效果!

與別不同的脂肪 - 中鏈甘油三酯

03:12 Posted by Unknown No comments
還記得我們於脂肪營養學101中提及過脂肪亦有細分多種不同的脂肪酸,而且它們對人體的作用差別亦甚大嗎?

http://urbanfitnesshkcn.blogspot.hk/2014/09/dietary-fat-101.html

有些脂肪酸比起其他脂肪酸對我們身體有較多益處,例如我們之前提及過的奧米加-3脂肪酸。今天我們會為大家介紹另一種十分健康的脂肪酸-中鏈甘油三酯(MCT)。

與別不同的脂肪酸

絕大部分來自例如豬肉,牛肉,奶製品等食物的脂肪亦屬短鏈,長鏈及超長鏈甘油三酯。這些脂肪酸全部亦需經過一條長而複雜的消化系統才能得以吸收。即使被吸收到血液循環後,這些脂肪酸多半會於流經身體各部分的過程中被儲為皮下脂肪而並非作為能量之用。但是MCT被消化時差不多會被消化系統視為碳水化合物。MCT於小腸被直接吸收至靜脈並送到肝臟立即轉為可用的能量。因此,MCT能夠於不刺激到血糖的情況下為身體提供有如碳水化合物一樣快捷的能量。

身陳代謝

MCT不單只可以為身體即時提供能量,它們亦有產熱的特質,即消化MCT的過程中人體需要利用比起消化其他脂肪所需更多的能量來消化MCT。這是因為消化MCT的消化系統有別於其他脂肪,而不同消化系統所用的能量亦有分別。當MCT結合了需要消耗比一般脂肪更多的能量來消化及能為身體即時提供能量的兩個特性,MCT能促進我們的身陳代謝,有助控制體重。

其他脂肪對身體的益處

雖然MCT被身體比較當作碳水化合物來看待,但是它亦保留了一般脂肪對人體的益處,其中包括控制我們身理及心理上對過多食物的渴求,這對我們於控制體重最重要的一點 - 控制整體熱量吸收十分有幫助。

另外,MCT同時可以和其他脂肪酸一樣成為不同脂溶性維他命的溶液幫助人體吸收這些養分。眾多維他命中有數種包括維他命A,維他命D,維他命E及維他命K只能溶解於脂肪中,否則不能被人體吸收。足夠的脂肪能確保人體的功能不會因營養不足而受到影響。

MCT的來源

相信大多數注重健康和運動的人亦留意到近年椰子油的普及。而椰子油被普及背後的原因正正就是當中MCT的含量。過去數十年椰子油一向因它高飽和脂肪酸的比例而被視作對人體百害而無一利。但是近年的研究指出椰子油中的脂肪酸雖然大部分亦是飽和脂肪酸,但是這些飽和脂肪酸是一種特別的飽和脂肪酸,就是MCT。MCT雖然是一種飽和脂肪酸但是並沒有任何其他飽和脂肪酸對心臟機能的負面影響。

我們可以輕易以椰子油代替其他煮食油增加我們脂肪攝取量中MCT的比例。我們亦可以直接以風乾或乾烤椰子片當作小食之用。但是於選購這些椰子片的時候要注意它們有沒有額外加糖,緊記要選購沒有額外加糖的椰子片。新鮮的椰子肉亦可以用作一種十分清新及增加口感的沙拉配料。利用我們的創意想像出更多把椰子不同的產物融入我們日常生活中的食物來盡享MCT對人體的益處吧!

深究奧米加3脂肪酸

03:11 Posted by Unknown No comments
上次我們已經介紹過奧米加-3對人體的益處:

http://urbanfitnesshkcn.blogspot.hk/2014/09/omega-3.html

這一次我們會為大家更深入地探討一下奧米加-3脂肪酸。

不同的奧米加-3脂肪酸

奧米加-3脂肪酸其實是三種不同脂肪酸的統稱,其中包括α-亞麻酸(ALA),二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳六烯酸(DHA)。

要盡得我們於前一篇文章中所介紹到奧米加-3脂肪酸的健康效益,我們需要足夠的EPA和DHA。ALA雖然是奧米加-3脂肪酸的一種,但是要取得奧米加-3的健康效益ALA必先於人體中被轉化為EPA或DHA。而人體中轉化ALA過程中的EPA和DHA並非人體對EPA和DHA的理想比例,因為ALA於人體中大部分會被轉化為EPA而非DHA。所以直接食用含豐富EPA及DHA的食物仍是獲得奧米加-3益處最好的方法。

EPA及DHA的來源

EPA和DHA最理想的來源是含豐富脂肪的海魚,當中包括三文魚,鯖魚及沙甸魚等。如果海魚不是你其中一樣喜愛的食物的話,魚肝油丸則會是一個為日常飲食提供足夠EPA及DHA十分好的選擇。

當在選購魚肝油丸的時候我們必需留意它們EPA及DHA的分量及比例。市面有十分多魚肝油丸為了減低成本會用到十分多其他脂肪酸來成為產品的主要成份。選購魚肝油丸時我們應選擇EPA和DHA佔成分絕大部分的產品。

人體所需的理想EPA:DHA比例為3:2,而我們於選購魚肝油丸時亦應盡量找到這個比例。

素食者?

由於EPA和DHA主要來自海魚,足夠的EPA和DHA攝取成為了素食者多年來的問題。但是近年的研究指出即使素食者只要選擇得宜亦能充分攝取EPA及DHA。

充分的EPA因為可以於人體中由ALA轉化所得,而ALA於不同的果仁及種子例如合桃,亞麻子以及由它們提煉出來的油中十分充足,因此即使對素食者來說亦不是一個怎麼樣的問題。

對於素食者來說多年來的難處其實是攝取足夠的DHA,但是近年的研究指出徐了海魚外,海藻亦能為人體提供充足的DHA。因為原來海魚身體中的DHA亦是源於它們的主要食糧海藻。現在市面已經有不少加入了海藻成分的產品,因此即使你是素食者亦不用擔心不能滿足身體對EPA及DHA的需求!

淺談奧米加3脂肪酸

03:11 Posted by Unknown No comments
奧米加-3脂肪酸亦即我們經常聽到的Omega-3是我們每人都應有所認識的脂肪酸,因為它於我們的健康佔有重要的一席。於我們談論如何細分奧米加-3脂肪酸及如何攝取足夠奧米加-3脂肪酸之前,我們這次會先為大家介紹奧米加-3脂肪酸到底為什麼對人體這麼重要。

奧米加-3脂肪酸是一種必要脂肪酸,意即人體不能自行製造足夠的份量並需要由日常飲食中攝取。

日常生活健康

奧米加-3脂肪酸對於人體的健康在我們仍是胚胎的時候已經十分重要。奧米加-3脂肪酸對正常的腦部及視力發展十分重要,如果於懷孕其間母親的奧米加-3脂肪酸攝取量不足的話,胚胎會有視力發神經發展不全面的風險。於孩子成長的過程中亦需要充足的奧米加-3脂肪酸攝取量以助視力及腦部的發展。

研究指出奧米加-3脂肪酸亦對心肺功能及減低後天糖尿病和血管硬化的風險有幫助。奧米加-3脂肪酸本身的防炎症性質亦能轉化到攝取者的身體整體健康,更能預防及舒緩有如關節炎等關節問題。

運動表現

當我們於運動後飲用蛋白質補充劑的時候,我們的目的是盡快開始修復肌肉並達至長遠計增肌及消脂的目的。要激發開始修復肌肉的過程我們需要衝破一樣叫亮氨酸阻力的東西。亮氨酸是於眾多氨基酸中對於修復肌肉最重要的一種,而亮氨酸阻力則是激發修復肌肉需要的最低亮氨酸攝取量。研究指出充足的奧米加-3脂肪酸攝取有助減低亮氨酸阻力,換言之我們可以更容易激發修復肌肉的過程。

於下一篇文章我們將介紹如何細分奧米加-3脂肪酸,它們的來源及如何足夠地攝取這種必要脂肪酸。

脂肪營養學101

03:11 Posted by Unknown No comments
攝取脂肪真的會直接令到我們增加皮下脂肪的存量嗎?人們於70年代的低脂餐單普及化便開始對脂肪產生了一種不理性的恐懼。

我們先看看由70年代眾多低脂餐單開始普及時到今天人們的健康狀況吧。以美國為例,雖然人們於70年代起開始減低脂肪的攝取量,但是癡肥的人口比率有增無減並己達至總人口量有1/3人口癡肥的地步。

真相是脂肪其實是一種人體必需的養分。攝取正確類形及份量的脂肪其實不但是對於維持日常生體健康必需的,更對增肌及消脂有幫助!

我們將有一系列的文章講解脂肪於日常飲食對於健康的重要性,今天我們會淺談脂肪最基本的知識。

脂肪大不同

不同種類的脂肪對人體的影響亦有十分大的分別,其中主要的分類包括不飽和脂肪,飽和脂肪及反式脂肪。

不飽和脂肪

當我們提及到脂肪對於人體的益處的時候,我們大多是指不飽和脂肪。不飽和脂肪可再細分為單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。

單元不飽和脂肪有助減低低密度脂蛋白(壞膽固醇)和血壓並增加高密度脂蛋白。這種脂肪的主要來源來自不同的果仁及由其提煉出來的油。

單元不飽和脂肪的來源
紅花油,橄欖油,牛油果,油菜籽油及榛子

多元不飽和脂肪主要來自海魚,數種不同的果仁及由其提煉出來的油有助減低我們的甘油三酯水平,炎症機率及腫瘤風險。

多元不飽和脂肪的來源
三文魚,鮪魚,鯖魚,沙甸魚,杏仁,亞麻籽及由上述食物提煉出來的油

飽和脂肪

飽和脂肪於我們我身體中的確有重要的一席,但我們只需攝取少量便可達到身體對飽和脂肪的需求。過量的飽和脂肪攝取會增加我們的低密度脂蛋白(壞膽固醇)及血壓至危害心臟機能的水平並增加心臟病和中風的風險。飽和脂肪主要來自動物產品的脂肪。完全把飽和脂肪從我們的日常飲食中消除不但是差不多不可能的事,更不是一件健康的事。我們應做的是限制自己於日常生活中飽和脂肪的攝取量並把日常攝取的飽和脂肪限於總熱量5-6%之內。

飽和脂肪主要來源
豬肉,牛肉,羊肉,奶製品及豬油

反式脂肪

還有一種於我們日常飲食中應該被完全移徐的脂肪,就是反式脂肪。反式脂肪不是一種天然的脂肪,而是一種把不飽和脂肪部分氫化的產物。即使攝取微量的反式脂肪亦會增加我們的低密度脂蛋白(壞膽固醇),心臟病及中風的風險。反式脂肪主要存在於加工食物中因為有為數不少的加工食物亦有用到部分氫化的脂肪

反式脂肪主要來源
植物牛油,加工食物(尤其經油炸的食物)

另一值到提及的是當包裝食物指出它們不含反式脂肪並不代表它們完全沒有反式脂肪。宣稱不含反式脂肪的包裝食物只代表它們的反式脂肪量於每食用份量中低於0.5g,而食用份量其實是可以由製造商自行決定的!往往就是宣稱不含反式脂肪的包裝食物最需要注意。由於觀察營養標籤有上述的弊處,我們於搜尋不含反式脂肪的食物時應細心閱讀食物成份,如果成份中有任何「部分氫化」("partially hydrogenated")的字樣就代表該樣食物含有反式脂肪。

中庸之道

總結而言,我們要緊記不是每種脂肪對人體的影響亦是相同的,而我們身體亦需要一定份量的脂肪來維持我們的日常健康。另一點我們要緊記的是當我們要達成特定的目標時,適量的脂肪攝取是十分重要的。我們不應對脂肪存有不理性的恐懼,但亦不應攝取過多脂肪,因為過量攝取任何食物亦會令人體增肥。

我們這次到此為止,將來會為大家更深入地探討脂肪不同的特質。

水分於運動表現的重要性

03:10 Posted by Unknown No comments
於日常生活中當我們在談及營養攝取對健康及運動的重要性時,議題包括碳水化合物,蛋白質和脂肪等不同範疇,但很多時候亦會忽略到其中重要的一環!水分的吸收是一樣經常被忽略的議題,但其實水分的重要性相比起其他養分的重要性有過之而無不及。

我們的身體主要由水分所組成,於一個正常成年男性中大概身體有60%是水分,而於一個正常的成年女性中則大概身體有65%是水分。

水分與運動表現

大部分人不是輕視了就是完全忽視了水分與運動表現之間的關係。事實上充足的水分對於運動表現比起任何提升運動表現的健身補劑更重要!即使1%-2%自身體重的缺水狀況已經會對我們身體的機能有所影響。超過3%自身體重的缺水狀況對我們身體機能更會有嚴重的影響,其中包括增加熱痙攣及中暑的機率。

缺水對身體的影響

當我們的身體處於缺水的狀況當中我們的身體運作亦不能維持正常。我們的血液量及心臟輸出血液量會減少,而心跳則會加速,體溫亦會不正常地上升。缺水亦會令肌肉溫度,糖原儲備消耗速率及乳酸水平上升,以上將點全都會直接影響到受傷的機率發運動的表現。

運動前的水分吸收

確保我們的身體於運動前存有充足的水分比起於運動時維持身體充足水分的狀況更為重要。我們應於運動前兩小時至三小時飲用至少500至60毫升的水分以確保我們的身體中有充足的水分。

一個十分方便用以確保自己身體擁有充足水分的方法是於運動前量度自己的體重。我們必先找出自己正常狀況水分充足的體重,並於運動前飲用足夠的水分以確保自己運動前的體重至少達到我們水分充足的體重。

運動時的水分吸收

於運動時維持我們身體水分充足的狀況亦對運動表現同樣重要。一個簡單的方法是於運動其間每半小時飲用200至300毫升的水分。

運動過後的水分吸收

充足的水分對於我們於運動過後的復元亦有十分大的幫助,我們應於運動過後為每磅流失了的體重補充700毫升的水分以達至最佳的復元效果。

從今以後切記營養中最重要的一環並且確保自己沒有忽略水分的重要性!

運動過後不只蛋白質

03:10 Posted by Unknown No comments
於運動後攝取蛋白質對於理想的肌肉復元及增強表現幾乎是人所共知的事實。但你又知不知道其實運動過後攝取碳水化合物同樣重要呢?不論你的目標是增肌,健力,甚至消脂,運動過後攝取適量的碳水化合物亦會對你的目標有幫助。

運動的時候,尤其於進行重力訓練時,我們的肌肉其實正在被撕裂。要肌肉理想地復元以達至增大肌肉量或增強表現的目的我們必須於被撕裂的空隙中補進氨基酸。因此,運動過後攝取蛋白質能為我們的身體提供修補肌肉的原料。而碳水化合物則可以提供修補肌肉所需的能量。若果把整個修補肌肉的過程當作興建房屋來看待,蛋白質就像磚塊一樣,而碳水化合物則有如把磚塊堆砌成房屋的工人們。

碳水化合物的作用

當我們於運動後攝取碳水化合物,血糖的上升會刺激胰島素的分泌,胰島素水平升高有助我們的身體把養分由血液循環送到需要修補的肌肉空隙中以達至理想的肌肉復元效果。

簡單的碳水化合物不但能更強地刺激胰島素的分泌並達至更快的肌肉修補過程,簡單的碳水化合物更能更快地補充於運動時秏盡了的糖原儲備。當我們愈能於運動後補充我們的糖原儲備,我們就愈能從訓練中復元並在下一節訓練中有更佳的表現。

即使主要目標是消脂而非增加肌量或增強運動表現(其實有誰不想提升自己的運動表現?),運動過後攝取碳水化合物亦對消脂的目標有所幫助。長遠來說,增加肌量能加快身陳代謝並令身體變成一個更佳的消脂環境!而且同一重量的肌肉與脂肪相比起來,肌肉的體積遠小於脂肪。換言之增加我們身體中肌肉對脂肪的比例能令我們看起來更孅瘦及更有线條美。更好的運動表現亦表示我們可以於未來的訓練中以更高的強度訓練並消耗更多能量!

所以於運動後緊記不但要攝取蛋白質,更要適量地攝取簡單的碳水化合物以達至理想的肌肉修補過程。

運動後碳水化合物的選擇

最簡單於運動後加入碳水化合物的方法就是直接把一些簡單碳水化合物加入自己的蛋白質健身補劑飲料中。當中最方便的選擇就是碳水化合物健身補劑或即溶燕麥但若果不喜歡太甜的人或是不習慣把碳水化合物加到飲料中我們亦有不同的方法把簡單的碳水化合物加入運動過後的一餐中以獲取運動過後攝取碳水化合物的益處。其中包括可以於運動後進食數片白面包,一碗白飯,或是一碟意大利粉等容易消化的澱粉質食物。我們於日常生活大部分時間亦應避免進食簡單的碳水化合物例如容易消化的澱粉質食物,但是於運動過後進食此類食物則是對身體復元有利的一個例外!

不同的碳水化合物

有些人會認為水果中的糖分甚高,因而是運動過後一種不錯的碳水化合物選擇,但事實並非如此。大部分水果中的糖分有一部分亦屬果糖,果糖本身不會對胰島素的分泌有太大的刺激,而且果糖不能被肌肉儲為糖原儲備,只能被儲於肝臟中,因此水果並非運動過後理想的碳水化合物選擇。

運動過後的脂肪攝取

徐了攝取碳水化合物及蛋白質外,我們亦應於運動過後盡量減低脂肪的攝取因為脂肪會減慢我們的消化及吸收過程,並拖延我們身體開始修補肌肉的過程。

根據這幾點簡單的指引為自己的每一次訓練準備好運動過後的營養攝取就可有助身體由訓練中復元並進步得更快更有效率。