大蝦蒜泥節瓜意粉

另一天我於一個十分普及的食譜網絡，Food Network中不經意地看到一份大蝦配蒜泥橄欖油意粉的食諧。不禁令我想起我有多喜愛這道經典的意大利菜！簡單又美味，有誰不喜歡？可恨的是，徐了大蒜會留給我們拒人於千里之外的口臭外，這道美味的意大利菜又高脂肪又高碳水化合物，絕對不是我們腰圍的良伴。這次，我們就要為你們介紹一個健怡清新版的蒜泥意粉！於食譜末端我們更有一些小貼士為你趕走口臭，讓你可以盡情享受這道美味又健康的菜式！

不含麵質，低熱量，低脂，低血糖影響，高蛋白質，原始人餐單

1人份

1小個 節瓜（大概200-250克）
1小個 南瓜（大概400-500克）
5隻 連殼大蝦
適量 蒜頭（大概可以壓成2茶匙蒜泥，可根據個人喜好調節份量）
適量 香菜（parsley）
適量 鹽（建議半茶匙）
小許 清水

*如果你真的十分鍾情於橄欖油的話，你可以在第4.步中燒紅不粘鑊後，於加入節瓜意粉及大蝦前燒熱2茶匙橄欖油。要注意的是如果要用橄欖油的話要使用中火而非大火。加入兩茶匙橄欖油會為這道菜式添加9克對心臟有益的單元不飽和脂肪及80大卡

1. 如下圖般切開南瓜的頂部，去掉南瓜中的種子並把整個南瓜蒸20分鐘
2. 把節瓜去皮後刨成扁意粉狀，把蒜頭壓成蒜泥，並以小許鹽腌好大蝦
3. 挖出蒸好的南瓜中的南瓜肉並把南瓜肉壓成容
4. 以大火燒紅一隻不粘鑊，把刨好的節瓜意粉及大蝦加到鑊中
5. 大概1分鐘後加入南瓜泥及蒜泥其拌勻
6. 把大蝦移到鑊的底部並以節瓜意粉覆蓋好大蝦（這可以令節瓜意粉吸收蝦的鮮味），若果意粉開始粘鑊或燒焦時就加入小許清水，但切忌加入太多水，每次不多於10毫升已經足夠有餘，太多水會毀掉整道菜式
7. 當大蝦完全由灰色轉為橙色時便可把節瓜意粉填入挖空了的南瓜中上菜！

如何趕走大蒜帶來的口臭？

*徐了可以以口香糖蓋著大蒜帶來的口臭外，我們還知道兩種方法可以盡量減低大蒜為我們口氣帶來的影響！其中第一種方法已經建於這個食譜中，香菜(parsley)有中和大蒜中導致口臭的化合物的作用，這就是於不同含大蒜的食譜中經常見到香菜(parsley)蹤影的原因。另外一個簡單又可以趕走大蒜口氣的方法就是飲用牛奶或以牛奶漱口！

營養價值：

熱量：250大卡
蛋白質：25克
脂肪：3克
淨碳水化合物：30克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：5克

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墨西哥牛油果吞拿魚沙拉

吞拿魚沙拉是一種大部分人亦喜歡的食物，因為它既好吃又可以配搭不同的食品或小吃，例如可以加上其他蔬菜成為一份主食的沙拉，成為三明治的材料，沾上餅乾上，甚至直接當作小食！但是一般的吞拿魚沙拉要用上大量蛋黃醬。蛋黃醬又高脂又高熱量，而且市面上大部分蛋黃醬用上了低營養價值的油作為主要材料，因此會為我們帶來十分多沒有維他命或礦物質的低質量熱量。

今天我們會為大家介紹一個健康版的吞拿魚沙拉，牛油果吞拿魚沙拉！這是一個我於中美洲旅居時被啟發到的一份食譜，因為當地的牛油果實在太多太普遍，不得不想出更多方法食用它們。牛油果軟滑的質感令它可以成為蛋黃醬完美的代替品。和同一份量蛋黃醬的680大卡相比起來，100克的牛油果只有160大卡！而且牛油果含豐富的維他命及礦物質（牛油果比公認為含鉀量高的香蕉含有更多鉀！）。牛油果中有大量有利心臟健康的單元不飽和脂肪酸，有助降低我們的膽固醇及三脂甘油水平。雖然牛油果的質感不像其他蔬菜，但其實一個小的牛油果便含有超過我們人體一天所需三分一的食用纖維。而且，牛油果黃黃綠綠的顏色更可為我們的日常生活帶來新鮮感！

不含麵質，低碳水化合物，低血糖影響，高蛋白質，高纖，原始人餐單

2人份

1小個 熟透的牛油果（大概150-200克連皮及核）
1小罐 水浸吞拿魚（瀝乾後大概75克）
1小個 紅洋蔥
1個 檸檬
適量 蒜頭
適量 鹽及黑胡椒

1. 切碎蒜頭並把洋蔥切粒
2. 以大火燒紅一隻不粘鑊或平底鑊，爆炒蒜頭及洋蔥至微焦
（第2.步為自選步驟，這一步的作用為帶出洋蔥的甜味，亦有助減低洋蔥及蒜頭的辣度）
3. 讓洋蔥及蒜頭冷卻至室溫並同時為牛油果去皮及去核
4. 把牛油果壓成容，再加入吞拿魚，蒜頭，洋蔥，鹽及黑胡椒，把檸檬切開並榨出檸檬汁
5. 把所有材料混和並以這健怡版的吞拿魚沙拉代替一般的吞拿魚沙拉用於你喜愛的食譜！

貼士：

於使用牛油果前必先確保牛油果已經熟透，不然會十分難把牛油果壓成容。一個熟透的牛油果顏色十分深，接近黑色，而且拿在手中是軟軟的。一般直接由商鋪購買的牛油果亦未熟透，因此必須預先於使用前幾天購買牛油果。我們可以把牛油果跟香蕉，蘋果或番茄放於一個紙袋中加速牛油果變熟的過程，因為這些蔬果會釋出跟牛油果相近的植物荷爾蒙，而紙袋則可以防止荷爾蒙揮發開去

營養價值：

熱量：300大卡
蛋白質：22克
脂肪：16克
淨碳水化合物：12克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：10克

我喜歡把這個牛油果吞拿魚沙拉加上大磨菇製成一款十分方便又好吃的健康小食。做法十分簡單，只需把牛油果吞拿魚沙拉塗在洗淨的大磨菇上並放入焗爐以攝氏250度（華氏480度）烤焗20分鐘即可！

每個大磨菇只會為我們帶來20大卡而當中包含了2克蛋白質，是一個十分健康的選擇！

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煎釀大磨菇配蝦醬意大利燕麥 （健怡版意大利飯）

這次的煎釀大磨菇配蝦醬意大利燕麥是一個中西合壁的完美配搭。和之前的南瓜意大利燕麥一樣，以燕麥代替飯不但不用加油或牛油亦能達至意大利飯的質感。而且燕麥更可為我們提供更多食用纖維，減少對血糖及胰島素的影響，減低膽固醇及更有飽肚感。這個原創的食譜利用西式烹調方法烹調港式材料，絕對可以為你的親友帶來前所未有的驚喜！

不含麵質，低脂，低血糖影響，高纖

3-4人份

煎釀大磨菇

2個 大磨菇
＄5 -＄10 鯪魚肉
適量 蔥花

1. 切碎蔥花，預熱焗爐至攝氏250度（華氏480度）
2. 混和蔥花及鯪魚肉
3. 以大火燒紅一隻不粘平底鑊並同時把鯪魚肉釀入大磨菇中
4. 以釀了鯪魚肉的一面向下把大磨菇放在平底鑊中
5. 大磨菇煎至微焦並以釀了鯪魚肉的一面向上移至焗爐中烤焗20分鐘

蝦醬意大利燕麥

150克 原粒燕麥
600毫升 清水
1個 茄子（大概200-250克）
適量 蝦醬（建議兩茶匙）
適量 蔥花
適量 蒜頭

1. 切碎蔥花及蒜頭，並把茄子切粒
2. 以大火燒紅一隻不粘鑊
3. 爆炒蒜頭
4. 當蒜頭開始微焦時加入茄子
5. 當茄子的鮮紫色開始變灰時便加清水及蝦醬，攪拌以避免過量泡沫產生，如果泡沫開始不受控制可以向鑊中吹氣以控制泡沫
6. 當水份被吸至一半時把蔥花加進鑊中
7. 煮至理想的粘度並配上煎釀大磨菇上菜

營養價值：

熱量：750大卡
蛋白質：55克
脂肪：10克
淨碳水化合物：110克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：20克

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南瓜意大利燕麥 （健怡版意大利飯）

這次的南瓜意大利燕麥是一個色香味俱全的健怡版意大利飯。由於燕麥自身比較有粘性，因此不用任何食用油或牛油亦可達至意大利飯的質感。而且使用燕麥來代替飯亦可增加食用纖維量並減少對血糖及胰島素的影響。燕麥相對於飯更不用這麼長時間烹調並於吸收味道的能力更勝一籌！

不含麵質，低脂，低血糖影響，高纖，可為茹素

3-4人份

150克 原粒燕麥
400毫升 南瓜湯
200毫升 清水
200克 南瓜
1個 紅洋蔥（大概150-200克）
100克 豬瘦肉                   *此食譜如徐去豬肉則為茹素
適量 薑，蒜，鹽

1. 如下圖，南瓜及洋蔥切粒，薑及蒜切碎，豬瘦肉切片
2. 已切粒的南瓜於水中滾燙2分鐘，同時以大火燒紅一隻不粘鑊
3. 把薑，蒜及一半洋蔥加入燒紅了的鑊中爆炒至金黃並有微焦
4. 瀝乾南瓜並加入鑊中，加入清水，再加入南瓜湯，及以鹽調味（如果南瓜湯本身已有足夠調味有機會不用加鹽）
5. 攪拌令湯料混和，待滾後加入燕麥
6. 攪拌並令燕麥及湯料平均分佈，調至小火，間中攪拌以確保燕麥被均勻地加熱及防止粘鑊
8. 當湯汁被吸收到一半時加入豬瘦肉及餘下一半的洋蔥，繼續攪拌並以燕麥完全蓋住豬肉以確保豬肉熟透
9. 煮至理想的粘度並慢用！

貼士：

*分兩次加入洋蔥可以加入另一層質感，第一次加入洋蔥有助令洋蔥的味道滲入湯汁，第二次加入洋蔥則可以為燕麥加入爽脆的口感

*緊記先加清水後加湯，以防湯被燒焦

營養價值：

熱量：900大卡
蛋白質：50克
脂肪：15克
淨碳水化合物：140克
*淨碳水化合物不包括食用纖維因食用纖維不能被人體消化因而不會為人體提供任何熱量
食用纖維：20克

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核心肌群訓練的重要性

核心肌群訓練近年成為了一個十分受健身界關注的項目，到底為什麼核心肌群如此重要呢？核心肌群可謂整個身體中最重要的肌肉群組，因為由日常健康到運動表現亦與核心肌群息息相關。不論你對於健康及運動的目標是什麼，鍛鍊核心肌群亦對於為你達成目標有幫助。今天我們會解釋一下核心肌群的重要性。

核心肌群的構造

普羅大眾對核心肌群最普遍的誤會是核心肌群只包括腹肌，但其實核心肌群包括了多組位於人體中心圍繞著脊柱的肌肉，例如多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌及髂腰肌。核心肌群的主要作用為穩定脊柱及把力量由上下半身之間傳遞。因此，擁有一組強健的核心肌群不只是成為一個成功運動員的必要條件，更是一個維持日常生活健康的重要因素。

核心肌群對日常生活健康的影響

核心肌群的其中一個主要作用為穩定脊柱，因此對我們整體的健康十分重要。不論簡單如走路到日常生活中要拿起重物亦震依賴核心肌群。更重要的是強健的核心肌群有助維持良好的站立姿勢及坐姿，可以避免有如腰背痛等由肌肉發展不平衡延伸出來的毛病。

力量的根源

很多人會認為不同的重量訓練動作有如硬拉，臥推舉及深蹲等的力量來自四枝。但其實這些動作力量的根源亦來自核心肌群。核心肌群不但穩定身體令我們可以使用正確的姿勢完成動作，一組強健的核心肌群更能為我們提供更多力量增強我們的運動表現。

外觀

雖然核心肌群不但包括被肌，但是無庸置疑的是鍛鍊核心肌群對練成完美的腹肌必定有幫助。不要只用仰臥起坐等動作鍛鍊核心肌群，我們應盡用不同的動作由不同角度鍛鍊核心肌群，例如平板支撐，及等。所有動作亦可以負重增加難度！

今天就開始經常使用不同的動作組合由多角度鍛鍊出一組強健的核心肌群吧！

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深蹲不簡單

深蹲廣泛地被視為所有力量訓練動作中的王者並是同一時間刺激最多肌肉群組的動作之一。不論你的目標是健力，增肌或消脂，深蹲於你的健身計劃中亦應有重要的一席。

深蹲能同時刺激多組由頭到腳正確來說是由頸到腳趾的肌肉群組，因此能夠完全做到刺激生長荷爾蒙的分秘。深蹲對我們中樞神經系統的刺激亦十分有力量增長的作用。

我們今天將會為大家介紹其中幾種不同的深蹲

後深蹲 (Back Squat)

後深蹲是最普遍的深蹲形式。後深蹲是一般人能夠負重最大的深蹲，因此它是所有深蹲形式中最有利於力量增長，增加肌量及燃燒脂肪的一種。

於後深蹲中，再有細分高槓及低槓的分別，高槓後深蹲槓鈴應放在斜方肌上；而低槓後深蹲槓鈴則應該放在肩胛骨上。

前深蹲 (Front Squat)

前深蹲亦是另一種十分廣為人知的深蹲形式。前深蹲源於奧運舉重，而且對運動表現十分有幫助。對絕大部分人來說前深蹲比後深蹲更具挑戰性，因為前深蹲對核心肌群的要求較後深蹲高。前深蹲亦相對於後深蹲較少當主肌群力量不足借助其他肌群力量的空間，因而受傷機率大大減少。

於前深蹲中，槓鈴應放在前三⻆肌上。前深蹲能比後深蹲更有效鍛鍊四頭肌及上背。

架空蹲 (Overhead Squat)

架空蹲是我們於一般健身房中較少看見的一種深蹲形式。和前深蹲相似的是架空蹲亦是源於奧運舉重但是架空蹲更著重身體的平衡，靈活度及柔韌性。

於架空蹲中，雙手應用爪舉的手位（十分闊的手位）把槓鈴固定於頭的上方。架空蹲是一個對訓練平衡力，靈活度及柔韌性十分有幫助的動作。

保加利亞分腿深蹲 (Bulgarian Split Squat)

保加利亞分腿深蹲近年於健身房中開始普及。這種深蹲的形式可以有助改善左右腿肌肉不平衡的問題因為雙腿被獨立鍛鍊。保加利亞分腿深蹲亦可以較輕的負重量達至與其他深蹲相似的鍛鍊效果，此點令保加利亞分腿深蹲對於脊柱或下背曾經受傷和正在復原的人十分有價值。

於保加利亞分腿深蹲中，我們可以雙手拿著啞鈴或好像高槓後深蹲般把槓鈴放於斜方肌上。前腿站穩，而後腿應該放在一張放於前腿數尺後的椅子上（亦可以其他物件代替）。準備好後向下蹲至後腿的膝蓋接近貼地於大概離地一吋的位置然後發力回到初始位置。保加利亞分腿深蹲有助訓練平衡力，改善左右腿肌肉不平衡以及增強靈活度。

不要只使用一種深蹲的形式，今天開始就盡用不同的深蹲形式以達至全面訓練身體不同的體適能範疇吧！

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拆解消脂區域的謊言

相信大多數對運動有所接觸的人亦有聽過消脂區域的概念吧。普遍有關消脂區域的資料指出，要理想地燃燒脂肪，我們需要長時間進行低難度帶氧運動以達至理想的消脂效果。亦因為這個原因於健身房內的跑步機這麼受想消脂的群眾歡迎。

根據消脂區域的理論，一但我們訓練的強度過高，我們消耗的便不會是脂肪而我們為消脂付出的努力亦會白費。但是更努力地鍛鍊反而不會得到更好的成果真的合理嗎？我們今天會為大家拆解消脂區域這個謊言及它的由來並証明愈艱辛的鍛鍊消脂成效愈大！

消脂區域的由來

消脂區域整個謠言源於訓練時的強度與我們消耗能量中來自脂肪的反比例。簡單來說，我們日常生活靜止或進行十分低強度的活動例如步行時差不多所有所消耗的能量亦來自脂肪（假設血液中血糖並非太高），而當我們訓練時的強度愈高，我們消耗的能量中來自脂肪的比例便愈少。但這並不代表我們消耗了的總脂肪量於進行高強度訓練時比進行低強度訓練時少，只時當中的比例較少而已。

例子

A男進行了一節兩小時的低強度緩步跑消耗了500大卡
B男進行了一節一小時的高強度訓練並消耗了1000大卡

由於A男進行的訓練強度極低，因此他所消耗了的500大卡中所有亦來自脂肪，所以A男於兩小時內燃燒了500大卡的脂肪

另一邊廂，由於B男訓練的強度比較高，因此於他消耗的1000大卡中只有60%來自脂肪，所以他於一小時內燃燒了600大卡的脂肪

結果就是B男只用了A男所用的一半時間就比A男多燃燒100大卡的脂肪！

由以上例子可見，即使於高強度訓練中被消耗的能量中來自脂肪的佔比比低強度訓練的低，並不代表於高強度訓練中的總消脂量比低強度訓練的低！而且多半進行高強度訓練可比進行低強度訓練更省時地燃燒更多脂肪！

運動後燃燒效果 (Afterburn Effect)

進行高強度訓練的效益不只這樣！當我們進行低強度訓練時，我們幾乎會於停止訓練後立即停止消耗額外的能量。但是若果我們進行的是高強度訓練的話，即使於我們停止訓練後我們的身體仍會有額外的運動後消耗氧(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, aka EPOC)，亦即即使我們停止進行高強度訓練後我們的身體亦會因要修復因強度高為肌肉帶來的撕裂及我們的能量系統而消耗額外的能量。這效果可以於運動動維持長達48小時！更令人興奮的是有研究指出正在經歷運動後燃燒效果的人消耗脂肪為能量的比例相比起完全靜止的人高出達兩倍！換句話說，經歷運動後燃燒效果的人即使沒有特別進行甚麼活動亦會比一般靜止的人消耗更多的能量，而且消耗的能量中來自脂肪的比例亦比一殷靜止的人高！因此進行高強度訓練不只可以即時燃燒更多脂肪，更可以於訓訓練完結後消耗更多能量及脂肪！

由今天起，不要再以消脂作為藉口進行時間長又沒效率的低強度訓練，盡用高強度訓練以達至省時又有效的成果！

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